Bulgur, všestranný produkt z pšenice, který by neměl chybět ve vaší stravě!

Pokud se zajímáte o kuchyni Blízkého východu, pak jste o bulguru jistě již slyšeli.

Co vše je o něm důležitě vědět?

V tomto článku se dozvíte, jak si ho správně připravit, kde všude ho můžete použít i spoustu dalších tipů.

Bulgur, zdravé a lehké jídlo, které vás překvapí svou oříškovou chutí

Co vše se dá z bulguru připravit?

Jaké existují druhy?

Nebo jaké jsou jeho nutriční hodnoty?

Pojďme se na to společně podívat!

Co je to vlastně bulgur?

Jde o nalámanou celozrnnou pšenici, která je už předvařená. Vyrábí se tak, že se pšenice nejprve vypere, usuší, podrtí na menší kousky a následně předvaří. Což  usnadňuje jeho další využití v kuchyni.

Nejen, že je bulgur díky jemné chuti vhodný pro mnoho použití, ale také se snadno připravuje a má několik zdravotních výhod.

Po uvaření má žvýkací konzistenci podobnou kuskusu nebo quinoi. Chuť je zemitá a ořechová, podobně jako quinoa. I když je jeho chuť jemná, je výraznější než chuť rýže nebo kuskusu.

Proč je bulgur vhodné zařazovat pravidelně do našeho jídelníčku?

Konzumace bulguru má několik zdravotních výhod jako např.

Podporuje zdraví srdce

Konzumace potravin bohatých na vlákninu, mezi které patří i bulgur, je spojována s nižším rizikem mrtvice, srdečních chorob a srdečního selhání.

Pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi

Ve srovnání s rafinovanými obilovinami jsou celá zrna spojena se sníženou reakcí na krevní cukr a nižšími hladinami inzulínu. Bulgur je bohatým zdrojem vlákniny a fytonutrientů, které zlepšují kontrolu hladiny cukru v krvi.

Zlepšuje trávení a zdraví střev

Pravidelná konzumace bulguru může podpořit růst zdravých střevních bakterií. Tyto bakterie produkují mastné kyseliny, které podporují zdraví střev a správnou funkci trávení. Navíc dostatečný příjem potravin bohatých na vlákninu, jako je bulgur, může být také účinný při léčbě a prevenci zažívacích problémů, jako je zácpa.

Napomáhá hubnutí

Ačkoli je hmotnost ovlivněna řadou faktorů, četné studie spojují vysoký příjem vlákniny s hubnutím a sníženou tendencí k přibírání na váze. U některých lidí vede konzumace vlákniny ke zvýšené sytosti, a tím ke snížení příjmu kalorií.

Další zdravotní výhody

  • vysoká nutriční hodnota
  • obsah vitamínů A, hořčíku, fosforu a železa
  • minimální množství tuku
  • obsah bílkovin
  • podporuje činnost nervové soustavy
  • nenadýmá
Bulgur v misce.
www.inharvestfoodservice.com

Má konzumace bulguru nějaké nevýhody?

Přestože je bulgur pro většinu lidí bezpečný, nemusí být tou nejlepší volbou pro každého.

Protože je produktem z pšenice, měli by se mu vyhýbat lidé s alergií na pšenici nebo poruchou související s lepkem. Místo toho mohou jíst libovolný počet jiných výživných bezlepkových obilovin.

Někteří lidé s chronickými střevními poruchami, jako je zánětlivé onemocnění střev nebo syndrom dráždivého tračníku, nemusí bulgur tolerovat kvůli obsahu nerozpustné vlákniny.

Pokud u sebe zaznamenáte špatnou toleranci potravin s vysokým obsahem vlákniny, může pomoci omezit a zavádět tyto potraviny pomalu, v menších množstvích, dokud se vaše tolerance nezlepší. Můžete také zkusit pít více vody, abyste pomohli vlákninu strávit.

Nutriční hodnoty

Bulgur je nejen chutný a rychlý na přípravu, ale je také velmi výživný. Jedná se o celozrnný produkt, což znamená, že jíte větší nebo menší část obalu zrna včetně klíčku, endospermu a otrub.  Když jíte celá zrna, přijímáte všechny živiny.

Bulgur obsahuje celou řadu vitamínů a minerálů, stejně jako dobré množství bílkovin a vlákniny.

V následující tabulce se podívejte na nutriční hodnoty vařeného bulguru.

Nutriční hodnoty na 100 gBulgur vařený ve vodě
Energie83 kcal
Bílkoviny3,1 g
Tuk0,2 g
Sacharidy19 g
Cukry0,1 g
Vláknina4,5 g

Vitamíny a minerály obsažené ve 100 gramech vařeného bulguru

Vitamíny a minerályHodnoty% doporučované denní dávky
Vitamín B10,057 mg5
Vitamín B20,028 mg2
Vitamín B31,000 mg6
Vitamín B50,344 mg7
Vitamín B60,083 mg6
Foláty18,00 mcg4
Vitamín E0,01 mg0
Vitamín K0,5 mcg0
Vápník10,00 mg1
Měď0,07 mg8
Železo0,96 mg5
Hořčík32,00 mg8
Mangan0,609 mg26
Fosfor40,00 mg6
Draslík861,90 mg1
Selen0,60 mcg1
Sodík5,00 mg0
Zinek0,57 mg5

Jak si bulgur vybrat a jak ho skladovat?

Kupte si bulgur, který je dobře zabalený a dobře uzavřený. Zkontrolujte štítek a vyhledejte datum expirace nebo datum prodeje a vyberte si nejnovější. Pokud má bulgur zatuchlou nebo mastnou vůni, znamená to, že je pravděpodobně za svým vrcholem a měl by být vyřazen. Zrna by měla vždy vypadat a vonět slabě sladce nebo by neměla mít žádné aroma.

Celá zrna, jako je bulgur, musí být skladována o něco pečlivěji než jejich rafinované protějšky, protože zdravé oleje nacházející se v klíčku mohou být negativně ovlivněny teplem, světlem a vlhkostí. Proto je důležité skladovat bulgur ve vzduchotěsné nádobě na chladném a suchém místě. Takto vydrží asi šest měsíců. Chcete-li prodloužit trvanlivost, umístěte jej do mrazáku, kde vydrží až rok. Po uvaření uchovávejte v lednici a spotřebujte do několika dnů.

Jak můžeme jednoduše bulgur připravit ?

Pšeničný bulgur se připravuje velmi jednoduše. Je k dispozici v jemných, středních nebo hrubých variantách a vaření trvá asi 5 – 20 minut v závislosti na typu a způsobu vaření. Čím hrubší zrno, tím delší doba vaření.

Nejlepší je nejprve zkontrolovat pokyny na obalu. Existuje ale také několik základních způsobů vaření bulguru, které můžete použít.

Vaření na sporáku

Proces vaření je podobný jako u rýže nebo kuskusu v tom, že ke změkčení zrna se používá vroucí voda. Na každý díl bulguru budete potřebovat asi 2 díly tekutiny.

  1. Smíchejte 1 šálek (182 gramů) pšeničného bulguru se 2 šálky (475 ml) vody nebo vývaru a přiveďte k varu.
  2. Jakmile se bulgur začne vařit, snižte plamen na nižší teplotu a přikryjte pokličkou.
  3. Vařte 10–15 minut, dokud se voda neodpaří a bulgur nezměkne.

Příprava v mikrovlnné troubě

Bulgur v mikrovlnné troubě může být nejrychlejší metodou vaření a nemá žádné negativní účinky na konečný produkt, i když může mít trochu jinou strukturu než bulgur připravovaný na sporáku.

  1. Smíchejte 1 šálek (182 gramů) pšeničného bulguru se 2 šálky (475 ml) vody v misce vhodné do mikrovlnné trouby.
  2. Ohřívejte asi 3 minuty v mikrovlnné troubě.
  3. Vyjměte z mikrovlnné trouby a nechte ještě 5 minut odležet.
  4. Podle potřeby upravte dobu vaření.
  5. Hrubé zrno může potřebovat delší čas než střední nebo jemné zrno.

Nabobtnání ve vodě

Jednou z možností, jak bulgur připravit ke konzumaci, je nechat jej pouze nabobtnat ve vodě nebo vývaru. Tímto způsobem si navíc uchová si veškeré živiny. Funguje to zvláště dobře u jemného bulguru. U středního a hrubého bulguru může trvat déle.

  1. Vložte 1 šálek (182 gramů) bulguru do misky.
  2. Bulgur pomalu zalijte 2 šálky (475 ml) teplé vody nebo vývaru a promíchejte.
  3. Nechte stát 45–60 minut, dokud se tekutina neodpaří.
  4. Načechrejte vidličkou a použijte podle potřeby.

Použití rýžovaru

Vaření bulguru v rýžovaru je pohodlné, protože se o nic nemusíte starat. Trvá to déle, 45-50 minut, oproti všem ostatním způsobům vaření, ale výhodou je, že bulgur nemusíte hlídat.

Pro zjednodušení uvádíme tabulku s poměrem vody k bulguru pro každou metodu:

Metoda vařeníPoměr tekutiny k bulguru
Nabobtnání1:2
Sporák1:2
Mikrovlnná trouba1:2
Rýžovar1:1

Porce bulguru na 1 osobu je asi 80 g syrového stavu.

Kde všude můžeme bulgur v kuchyni využít?

Bulgur zůstává základem mnoha evropských a asijských kuchyní.

Často se používá v salátech a pilafech spolu s bylinkami, zeleninou, kořením a někdy i jinými obilovinami. Jedním z nejznámějších pokrmů z bulguru je salát tabbouleh. Je také skvělým pojivem pro masové kuličky a masové placičky.

Díky své žvýkavé textuře můžete bulgur dokonce použít místo mletého masa k přípravě veganských verzí klasických jídel, jako je třeba tacos. Vyzkoušejte některých z našich receptů na tacos a zkuste si je upravit tak, že do nich místo masa dáte právě bulgur.

Bulgur je skvělým základem pro snídaňové kaše, stejně tak se hodí do polévek a dušených pokrmů.

Nechte se inspirovat našimi recepty z kuskusu nebo bulguru a uvařte si zdravé jídlo!

Vařený bulgur s bylinkami servírovaný na talíři s klínkem citrónu.
www.krumpli.co.uk

Druhy bulguru

Bulgur se vyrábí ve 4 různých typech a existují jemné, středně hrubé, hrubé a extra hrubé bulgury.

Jemný mletý bulgur

Jedná se o nejmenší velikost bulguru. V turecké kuchyni se používá hlavně na přípravu salátu tabbouleh. Vzhledem k tomu, že je tak malý, vaří se nejrychleji ve srovnání se středními a hrubými druhy.

Zatímco někde se vaří jako rýže na sporáku, můžete ho pouze namočit asi na 10 minut do vroucí horké vody.

Středně mletý bulgur

Tento druh bulguru je nejrozšířenější. Co do velikosti se pohybuje mezi jemným a hrubým.

Středně hrubý bulgur lze použít k přípravě pilafu, kaše a jako přísadu do různých nádivek, salátů, karbanátků, polévek, dušených a smažených receptů.

Můžete jím také nahradit rýži, quinou či kuskus ve většině receptech.

Inspirujte se našimi recepty s quinoou, kterou snadno můžete nahradit bulgurem.

Hrubě a extra hrubě mletý bulgur

Jedná se o bulgur používaný k přípravě pilafu.

Vzhledem k tomu, že se jedná o největší druh bulguru, trvá vaření nejdéle. Proto je nejlepší ho vařit klasicky na sporáku jako rýži.

Sklenice s různými druhy bulguru.
www.foolproofliving.com

A jaké jsou hlavní rozdíly mezi bulgurem a kuskusem?

Podívejte se do následující tabulky, kde se dozvíte, v čem se liší bulgur a kuskus.

 BulgurKuskus
Co je to?Předvařená nalámaná celozrnná pšenice.Speciální druh těstovin ze semoliny.
Obsahuje lepek?Ano.Ano.
Jak se připravuje?Vaří se 15 – 20 minut.Zalije se horkou vodou a nechá se 5 až 10 minut odležet.
Kalorie ve 100 g vařeného pokrmu.83 kcal112 kcal
Bílkoviny v 1 šálku.11% doporučené denní dávky12% doporučené denní dávky
Tuk v 1 šálku.0,6 DDD0,3% DDD
Sacharidy v 1 šálku.11% DDD12% DDD
Vláknina v 1 šálku.33% DDD9% DDD
Sodík v 1 šálku.0,3% DDD0,3% DDD
Horčík v 1 šálku.15% DDD3% DDD
Draslík v 1 šálku.4% DDD3% DDD
Zinek v 1 šálku.7% DDD3% DDD
Foláty v 1 šálku.8% DDD6% DDD

Máme pro vás ty nejlepší recepty na zeleninový kuskus. Zkuste je všechny!

Historie bulguru a zajímavosti

Výroba bulguru z pšenice je starověký proces, který má svůj původ v oblasti Středomoří a je nedílnou součástí kuchyně Blízkého východu po tisíce let. Přibližně v roce 2800 př.n.l ho čínský císař Shen Nung prohlásil za jednu z pěti posvátných plodin spolu s rýží, prosem, ječmenem a sójovými boby. Biblické zmínky naznačují, že ho připravovali starověcí Babyloňané, Chetité a hebrejští obyvatelé asi před 4 000 lety a arabské, izraelské, egyptské a římské civilizace zaznamenávají pojídání sušené vařené pšenice již v roce 1 000 před naším letopočtem.

Bulgur byl nazýván mnoha jmény. Římský název pro bulgur byl cerealis, Izraelité mu říkali dagan,  zatímco jiní obyvatelé Středního východu ho nazývali arisah, jak to bylo označováno v Bibli.

Pro primitivní lidi byl bulgur vynikajícím jídlem. Odolává plísním a napadení hmyzem a lze jej skladovat po dlouhou dobu. V malých vesničkách ve východním Středomoří se stále používá starodávný proces přípravy: pšenice se vaří v obrovských hrncích (někdy i několik dní), dokud se důkladně neuvaří, rozloží se na ploché střechy, aby se sušila na slunci, pak se ztvrdlá zrna rozdrtí na hrubé kousky a prosejí se na různé velikosti pro různá použití.

Použité zdroje

What Is Bulgur Wheat? Everything You Need to Know, www.healthlin Cecilia Snyder, MS, RD and Ansley Hill, RD, LDe.com, www.healthline.com, 16. 12. 2021, [citováno: 27. 03. 2022]
Bulgur, cooked, www.nutritionvalue.org, [citováno: 27. 03. 2022]
Bulgur Nutrition Facts and Health Benefits , Barbie Cervoni, www.verywellfit.com, 24. 04. 2020, [citováno: 27. 03. 2022]
What is Bulgur Wheat?, Aysegul Sanford, www.foolproofliving.com, 28. 09. 2021, [citováno: 27. 03. 2022]
How To Cook Bulgur Wheat, Aysegul Sanford, www.foolproofliving.com, 12. 07. 2021, [citováno: 27. 03. 2022]
History of Bulgur Wheat, www.sunnylandmills.com, [citováno: 28. 03. 2022]
What's Healthier: Couscous or Bulgur?, www.prevention.com, 02. 06. 2017, [citováno: 31. 03. 2022]
Bulgur vs Couscous: Which is Best?, Sarah Bond, www.liveeatlearn.com, 10. 02. 2022, [citováno: 31. 03. 2022]

Podobné plodiny

X