Co dělat když nestíháte, ale chcete si dopřát vydatnou, zdravou a rychlou večeři po náročném dni?
Uvařte si jeden z těchto skvělých receptů s okounem.
Vychutnejte si toto lehké a křehké masíčko, které se vám na vidličce a v ústech bude rozplývat.
Upečte si ho, usmažte si ho nebo ho ugrilujte. Tak nebo tak, vždy bude naprosto perfektní.
Okoun s kuskusem a salátem z artyčoku
Tento salát s lehkou a dietní mořskou rybou, salátem z kuskusu a artyčoky v oleji a čerstvými bylinkami, můžete podávat jako rychlou a snadnou večeři pro dva. Od přípravy po servírování ryby na to trvá pouhých 20 minut.
Co budeme potřebovat
- 100 g kuskusu
- 175g artyčoků v oleji (nahrubo nasekaných)
- ½ lžičky dijonské hořčice
- 2 lžíce olivového oleje
- ½ malého balení kopru (listy jemně nasekané)
- ½ malého balení petrželky (lístky jemně nasekané)
- Citron (oloupaný a odšťavněný)
- 2 velké hrsti řeřichy
- 2 filety z mořského okouna
Postup
- Kuskus uvaříme podle návodu na obalu a poté ho smícháme s artyčoky
- Hořčici smícháme s olejem z artyčokového balení spolu s ½ lžičky olivového oleje a směs přidáme ke kuskusu
- Bylinky vhodíme do kuskusového salátu spolu s citronovou kůrou a šťávou a řeřichou
- Zbývající olej rozehřejeme ve velké pánvi na středně vysokou teplotu
- Kůži mořského okouna okořeníme a poté ho vložíme kůží dolů do oleje a smažíme ho asi 3 minuty
- Jakmile je maso téměř celá propečené a bílé, otočíme ho a pečeme další 1 minutu
- Kuskusový salát rozdělíme na dva talíře a na něj položíme hotovu rybu

Slaný rybí koláč
Rybí koláč nemusí znamenat hned znamenat těžké jídlo, které vás zasytí, tak že ještě druhý den nemáte hlad. Tento recept s okounem v lehkém, křupavém těstě doplněný o nádivku z rajčat a jemné šlehačky, si vychutnáte plnými sousty a zbyde vám místo i na něco sladkého.
Co budeme potřebovat
- 100 g másla
- Cibule (nakrájená nadrobno)
- Cibulka fenyklu (nakrájená nadrobno)
- Stroužek česneku (jemně nasekaný)
- Lžíce rajčatového protlaku
- 200 ml bílého vína
- 400 g plechovky nakrájených rajčat
- 150 ml smetany ke šlehání
- 300 g filetů z mořského okouna (zbavených kůže a nakrájených na velké kousky)
- 250 g halibuta (zbaveného kůže a nakrájeného na velké kousky)
- 200 g syrových krevet
- Hrst petržele (nasekaná)
- 2 lžíce nasekaného estragonu
- Balení listového těsta
Postup
- 25 g másla rozehřejeme ve velkém hrnci, tak aby začalo pěnit
- Přidáme cibuli a fenykl a vaříme asi 10 minut, dokud nejsou měkké a nezesklovatí
- Vmícháme česnek a vaříme ještě 1 minutu
- Přidáme rajčatový protlak, vařte 1 minutu, a ihned poté přidáme bílé víno
- Tuto směs vaříme několik dalších minut, dokud se nezredukuje na polovinu
- Vsypeme nakrájená rajčata a dalších 15 minut pokračujeme ve vaření, dokud nezískáme bohatou a hustou omáčku
- Omáčku odstraníme z plotny
- Vmícháme smetanu, kousky ryb, krevety a bylinky a dochutíme kořením
- Směs nalijeme do zapékací mísy
- Troubu si rozehřejeme na 180 stupňů
- Rozpustíme si zbytek másla
- Rozbalíme si listové těsto a rozválíme ho na velikost zapékací mísy
- Těsto potřeme po celé jedné straně rozpuštěným máslem
- Pečivo jemně nařežeme a položíme ho na vrch koláčové náplně, tak aby jo zcela zakrylo
- V předehřáté troubě rybí koláč pečeme 25 minut na prostředním roštu, dokud těsto nezezlátne a nebude křupavé

Pečený okoun na pomerančích s čočkou
Oživte si svá jídla uprostřed náročného týdne touto nízkokalorickou večeří z ryb, která bude připravená za méně než půl hodiny!
Co budeme potřebovat
- 2 velké filety z nilského okouna
- Kůra a šťáva z ½ pomeranče
- 2 lžičky medu
- 2 lžičky hořčice
- 2 lžíce olivového oleje
- 250 g předvařené čočky
- 100 g řeřichy
- Petrželka (nasekaná)
- Kopr (nasekaný)
Postup
- Troubu si rozehřejeme na 200 stupňů
- Každý filet z nilského okouna položíme kůží dolů na větší čtverce alobalu (tak aby se do nich později okoun dal jednoduše zabalit)
- V misce si smícháme pomerančovou kůru, med, hořčici, lžíci olivového oleje a koření
- Kořenící směsí pokapeme rybí filety
- Strany alobalu přeložíme nahoru a stočíme je okraji k sobě, abychom vytvořili balíčky
- Balíčky položíme na pečicí plech a vložíme do trouby
- V troubě pečeme 10 minut, dokud nebude ryba propečená a při stlačení nožem se nerozpadne
- Čočku si v hrnci na mírnou teplotu prohřejeme
- Poté do ní přimícháme pomerančovou šťávu, zbylý olej, řeřichu, bylinky, sůl a pepř
- Čočku rozdělíme na 2 talíře a na každý položíme filet z upečeného okouna v troubě
- Případně ho ještě pokapeme vypečenou šťávou a ihned podáváme
Vyzkoušejte tento recept s okounem i s jiným salátem. Vychutnejte si ho například s tímto salátem z jarní zeleninky nebo těmito těstovinovými salátky. Nebudete litovat!

Objevte podobné tipy
Smažený říční okoun s ratatouille a bazalkou
Tento pokrm dává novou podobu klasickému francouzskému ratatouille, protože je doplněné o doslova rozpadající se rybí maso s křupavou bazalkou a krémovým bazalkovým pestem.
Co budeme potřebovat
- 60 ml olivového oleje (plus 2 lžíce)
- 2 velké hrsti lístků bazalky
- 2 filety okouna říčního (asi 140 g)
- Šťáva ½ citronu
- Extra panenský olivový olej, na pokapání
Na ratatouille
- Malá červená paprika
- Malá cuketa
- ½ lilku
- 2 lžíce olivového oleje
- ½ lžičky mletého kmínu
- 2 stroužky česneku (prolisované)
- 8 cherry rajčat (rozpůlených)
- Špetka cukru
Postup
- Na pánvi rozehřejeme lžíci oleje a krátce na něm opečeme 8 lístků bazalky, dokud nezezlátnou
- Poté je vyjmeme z oleje a necháme je okapat na kuchyňské papírové utěrce
- Ve velkém hrnci si k varu přivedeme vodu a vedle něj si připravíme mísu s ledovou vodou
- Zbývající lístky bazalky 5 vteřin blanšírujeme ve vařící vodě
- Pomocí kleští z vařící vody vyjmeme a ponoříme je do ledové vody, aby rychle vychladly a zachovaly si barvu
- Po vychladnutí listy vyjmeme a zbavíme si přebytečné vody
- Blanšírované lístky bazalky vložíme do mixéru a zalijeme je 60 ml olivového oleje
- Začneme mixovat do tekuté omáčky
- V případě potřeby přidáme více oleje a dáme stranou
- Na ratatouille si rozpůlíme papriku, kterou zbavíme semínek a nakrájíme jí na tenké proužky
- Cuketu rozkrojíme podélně a nakrájíme jí na čtvrtky
- Lilek nakrájíme na silná kolečka a každé nakrájíme na proužky
- V hrnci rozehřejeme olej, přidáme kmín a česnek a smažíme asi 30 vteřin
- Veškerou zeleninu přidáme do pánve, okořeníme a 1 minutu opékáme
- Přidáme 100 ml vody a vaříme na vysokou teplotu asi 4 minuty
- Dokořeníme podle chuti a v případě potřeby přidáme cukr
- Ostrým nožem si každý filet přes kůži nařežeme
- Zahřejeme si zbývající lžíci oleje na pánvi, dokud nebude horký
- Filety okořeníme a vložíme je kůží dolů do pánve
- Smažíme, dokud není kůže zlatavá a křupavá a maso nezbělá
- Filety otočíme a pokračujeme ve vaření asi minutu
- Rybu stáhneme z plotny a pokapeme je citronovou šťávou
- Ratatouille rozdělíme mezi talíře a položíme na něj říčního okouna
- Rybu pokapeme bazalkovým olejem, trochou olivového oleje a posypeme křupavými lístky bazalky

Grilovaný filet z okouna a bramborový salát
Připravte si lehké a jemné chutě Středomoří za pouhých 25 minut, s tímto skvělým pokrmem z ryby a odlehčeného bramborového salátu. Grilovaná ryba s křupavou kůžičkou je doplněná jemná zelenina ochucená dresinkem z vinného octa. Právě ten propojuje jídlo dohromady a dává mu silnou a působivou chuť, díky které budete toto jídlo připravovat znovu a znovu.
Co budeme potřebovat
- 800 g baby brambor (rozpůlených nebo na čtvrtky)
- 200 g fazolek (nakrájených a rozpůlených)
- Stroužek česneku (prolisovaný)
- 5 g čerstvých lístků bazalky (velmi jemně nasekaných)
- 40 ml červeného vinného octa
- 2 lžíce extra panenského olivového oleje
- 2 pečené papriky (z konzervy, okapané a nakrájené na proužky)
- Malá červená cibule (nakrájená na tenké plátky)
- Lžíce černých oliv (nahrubo nasekaných)
- 2 x 190 g filetů z okouna
- 10 g čerstvé petrželové natě (nasekané nahrubo)
Postup
- Brambory si uvaříme ve velkém hrnci s osolenou vodou, dokud nejsou měkké
- Na poslední 3 minuty přidáme do hrnce zelené fazolky
- Slijeme a brambory vyklopíme na velký talíř a necháme je zcela vychladnout
- Fazole opláchneme pod studenou vodou, aby se dále nevařily
- Česnek, bazalku a ocet dáme do malé misky
- Přidáme 1½ lžičky oleje, a šleháme, dokud se ingredience nespojí
- Vychladlé brambory a fazole, společně s paprikou, cibulí a olivami dáme do velké mísy
- Přidáme dresink a promícháme
- Mísu přikryjeme a dáme stranou, zatímco budeme grilovat okouna
- Troubu v režimu grilu zapneme na 180 stupňů
- Plech vyložíme pečicím papírem a položíme na něj okouna kůží nahoru
- Zakápneme ho ½ lžičky oleje, okořeníme pepřem a poté vložíme do trouby a grilujeme 6–8 minut, dokud se nepropeče a kůže není zlatá a křupavá
- Většinu petrželky zamícháme do bramborového salátu a okořeníme pepřem
- Salát rozdělíme na 4 talíře a položíme na něj grilovaného okouna
- Vše posypeme zbývající petrželkou a servírujeme

Chilli-česnekové těstoviny s okounem
Mořský okoun rozhodně patří mezi jedeny z nejoblíbenějších ryb vůbec. Kůžička by měla být křupavá, aby kontrastovala s měkkým rybím masem. Tento pokrm si drží svou jednoduchost díky klasickým ingrediencím jako je česnek a chilli. V tomto jídle je docela dost olivového oleje, ale protože tam není žádná omáčka, nechá vyniknout zeleninu a těstoviny, kolem kterých se krásně obalí a dobře doplňuje chilli i česnek. Jedná se o velmi jednoduché a extrémně rychlé jídlo, které chutná fantasticky!
Co budeme potřebovat
- 2 filety z okouna
- 2 červené chilli papričky
- 3 stroužky česneku
- Špetka chilli koření (volitelně)
- 2 velké hrsti libovolné zeleniny (např. brokolice , kapusta, rukola – nebo použijte směs)
- 2 jarní cibulky
- 100 g špaget
- Olivový olej
- Sůl
- Pepř
Postup
- Špagety uvaříme podle návodu na obalu ve vařící osolené vodě
- Červené chilli papričky a tři stroužky česneku nakrájíme na tenké plátky
- Zeleninu nakrájíme na malé kousky
- Velkou pánev si rozpálíme na vysokou teplotu
- Přidáme asi 4 lžíce olivového oleje a necháme je zahřát
- Těstoviny scedíme, ale necháme si asi půl šálku vody z těstovin
- Aby se těstoviny neslepily, promícháme je s kapkou olivového oleje
- Do pánve přidáme nakrájené chilli papričky, polovinu česneku a chilli koření
- Dusíme asi 1 minutu, dokud česnek nezačne získávat zlatohnědou barvu
- Přidáme do pánve zeleninu a za stálého míchání na vysoké teplotu smažíme asi 2 minuty, dokud nezvadne
- Přidáme scezené těstoviny a několik polévkových lžic těstovinové vody a promícháme
- Na rybu si zahřejeme velkou pánev na středně vysokou teplotu
- Rybu osolíme, opepříme a kůži pokapeme trochou olivového oleje
- Když je pánev rozpálená přidáme rybu kůží dolů
- Maso na pánvi přimáčkneme (jinak se ryba stočí a nebudete mít křupavou kůži) po dobu asi 10 vteřin, pak jí můžeme pustit
- Okouna necháme smažit asi 2 a půl minuty
- Filety otočíme a opékáme maso jen asi 30 vteřin
- Vyjmeme rybu z pánve a necháme ji odpočívat, zatímco budeme smažit česnekové lupínky
- Do pánve z ryby přidáme další lžíci olivového oleje a zvýšíme teplotu
- Zbylé stroužky česneku orestujeme na oleji
- Jakmile získají sytou zlatou barvu, odstraníme je děrovanou lžící a necháme okapat na kuchyňské papírové utěrce
- Těstoviny dáme do velkých misek a navrch dáme filety z opečeného mořského okouna a poté je posypeme česnekovými lupínky

Omega 3, 6 a 9. Jaký je v nich rozdíl a kde je najdeme?
Existují dva hlavní typy mastných kyselin, které jíme – nasycené a nenasycené. Zdravá rovnováha omega mastných kyselin je důležitá pro naši celkovou pohodu.
Tudíž si předčtěte následující text, zjistěte odkud je získat a připište si je na svůj nákupní seznam!
Omega 3
Tento typ tuku je nejvíce skloňovaným typem, o kterém se hovoří. Je to možná proto, že se k němu dostaneme tím nejběžnějším způsobem, je totiž obsažen v rybách.
Najdeme ho v lososu, makrele nebo sledi. Dále ho pro naše tělo můžeme získávat z ořechů, semen a různých rostlinných olejů. Tento druh mastné kyseliny nám pomáhá v boji proti zánětům, chronickým onemocněním, vysokému cholesterolu a tlaku.
Omega 3 mastné kyseliny musíme do těla dostávat z externích zdrojů, protože si je tělo nedokáže vyrobit samo, je proto velmi důležité na ně v běžné každodenní stravě nezapomínat a zařazovat je.
Omega 6
Omega 3 mastné kyseliny jsou ještě účinnější v kombinaci s Omega 6 mastnými kyselinami. Ty hrají velmi důležitou funkci pro správné fungování mozku, růstu a vývoji.
Z velké části se shodují v benefitech, které nám poskytují i Omega 6 mastné kyseliny. Ale pozor velký rozdíl je v tom, že některé typy Omega 6 můžou naopak podporovat záněty v těle.
Musíme tedy proto dbát na přijímání správného poměru těchto tuků, abychom si sami nevědomky nenavozovali zánětlivé stavy v našem těle. Nejlepší poměr je 1:1.
Omega 6 mastné kyseliny lze získávat například z ryb jako je tilápie, slunečnicový olej, sójové boby a arašídový olej.
Omega 9
Můžeme říci, že o tomto typu mastných kyselin se skoro nemluví, možná proto že si jí tělo umí vyprodukovat samo a proto není důvod jí do těla dostávat externě.
Ale znovu pozor, Omega 9 můžou být produkovány pouze pokud v těle máme dostatek dvou předešlých mastných kyselin. Pokud tomu tak není, musíme je opět dostávat do těle v podobě stravy.
Dejte si mandle, olivy pistácie nebo sezamový olej.