Nejlepší recepty na okouna 6x jinak! Uvařte si s námi rychlou a zdravou večeři

Co dělat když nestíháte, ale chcete si dopřát vydatnou, zdravou a rychlou večeři po náročném dni?

Uvařte si jeden z těchto skvělých receptů s okounem.

Vychutnejte si toto lehké a křehké masíčko, které se vám na vidličce a v ústech bude rozplývat.

Upečte si ho, usmažte si ho nebo ho ugrilujte. Tak nebo tak, vždy bude naprosto perfektní.

Okoun s kuskusem a salátem z artyčoku

Tento salát s lehkou a dietní mořskou rybou, salátem z kuskusu a artyčoky v oleji a čerstvými bylinkami, můžete podávat jako rychlou a snadnou večeři pro dva. Od přípravy po servírování ryby na to trvá pouhých 20 minut.

Co budeme potřebovat

• 100 g kuskusu
• 175g artyčoků v oleji (nahrubo nasekaných)
• ½ lžičky dijonské hořčice
• 2 lžíce olivového oleje
• ½ malého balení kopru (listy jemně nasekané)
• ½ malého balení petrželky (lístky jemně nasekané)
• Citron (oloupaný a odšťavněný)
• 2 velké hrsti řeřichy
• 2 filety z mořského okouna

Postup

• Kuskus uvaříme podle návodu na obalu a poté ho smícháme s artyčoky
• Hořčici smícháme s olejem z artyčokového balení spolu s ½ lžičky olivového oleje a směs přidáme ke kuskusu
• Bylinky vhodíme do kuskusového salátu spolu s citronovou kůrou a šťávou a řeřichou
• Zbývající olej rozehřejeme ve velké pánvi na středně vysokou teplotu
• Kůži mořského okouna okořeníme a poté ho vložíme kůží dolů do oleje a smažíme ho asi 3 minuty
• Jakmile je maso téměř celá propečené a bílé, otočíme ho a pečeme další 1 minutu
• Kuskusový salát rozdělíme na dva talíře a na něj položíme hotovu rybu

Slaný rybí koláč

Rybí koláč nemusí znamenat hned znamenat těžké jídlo, které vás zasytí, tak že ještě druhý den nemáte hlad. Tento recept s okounem v lehkém, křupavém těstě doplněný o nádivku z rajčat a jemné šlehačky, si vychutnáte plnými sousty a zbyde vám místo i na něco sladkého.

Co budeme potřebovat

• 100 g másla
• Cibule (nakrájená nadrobno)
• Cibulka fenyklu (nakrájená nadrobno)
• Stroužek česneku (jemně nasekaný)
• Lžíce rajčatového protlaku
• 200 ml bílého vína
• 400 g plechovky nakrájených rajčat
• 150 ml smetany ke šlehání
• 300 g filetů z mořského okouna (zbavených kůže a nakrájených na velké kousky)
• 250 g halibuta (zbaveného kůže a nakrájeného na velké kousky)
• 200 g syrových krevet
• Hrst petržele (nasekaná)
• 2 lžíce nasekaného estragonu
• Balení listového těsta

Postup

• 25 g másla rozehřejeme ve velkém hrnci, tak aby začalo pěnit
• Přidáme cibuli a fenykl a vaříme asi 10 minut, dokud nejsou měkké a nezesklovatí
• Vmícháme česnek a vaříme ještě 1 minutu
• Přidáme rajčatový protlak, vařte 1 minutu, a ihned poté přidáme bílé víno
• Tuto směs vaříme několik dalších minut, dokud se nezredukuje na polovinu
• Vsypeme nakrájená rajčata a dalších 15 minut pokračujeme ve vaření, dokud nezískáme bohatou a hustou omáčku
• Omáčku odstraníme z plotny
• Vmícháme smetanu, kousky ryb, krevety a bylinky a dochutíme kořením
• Směs nalijeme do zapékací mísy
• Troubu si rozehřejeme na 180 stupňů
• Rozpustíme si zbytek másla
• Rozbalíme si listové těsto a rozválíme ho na velikost zapékací mísy
• Těsto potřeme po celé jedné straně rozpuštěným máslem
• Pečivo jemně nařežeme a položíme ho na vrch koláčové náplně, tak aby jo zcela zakrylo
• V předehřáté troubě rybí koláč pečeme 25 minut na prostředním roštu, dokud těsto nezezlátne a nebude křupavé

Pečený okoun na pomerančích s čočkou

Oživte si svá jídla uprostřed náročného týdne touto nízkokalorickou večeří z ryb, která bude připravená za méně než půl hodiny!

Co budeme potřebovat

• 2 velké filety z nilského okouna
• Kůra a šťáva z ½ pomeranče
• 2 lžičky medu
• 2 lžičky hořčice
• 2 lžíce olivového oleje
• 250 g předvařené čočky
• 100 g řeřichy
• Petrželka (nasekaná)
• Kopr (nasekaný)

Postup

• Troubu si rozehřejeme na 200 stupňů
• Každý filet z nilského okouna položíme kůží dolů na větší čtverce alobalu (tak aby se do nich později okoun dal jednoduše zabalit)
• V misce si smícháme pomerančovou kůru, med, hořčici, lžíci olivového oleje a koření
• Kořenící směsí pokapeme rybí filety
• Strany alobalu přeložíme nahoru a stočíme je okraji k sobě, abychom vytvořili balíčky
• Balíčky položíme na pečicí plech a vložíme do trouby
• V troubě pečeme 10 minut, dokud nebude ryba propečená a při stlačení nožem se nerozpadne
• Čočku si v hrnci na mírnou teplotu prohřejeme
• Poté do ní přimícháme pomerančovou šťávu, zbylý olej, řeřichu, bylinky, sůl a pepř
• Čočku rozdělíme na 2 talíře a na každý položíme filet z upečeného okouna v troubě
• Případně ho ještě pokapeme vypečenou šťávou a ihned podáváme

Smažený říční okoun s ratatouille a bazalkou

Tento pokrm dává novou podobu klasickému francouzskému ratatouille, protože je doplněné o doslova rozpadající se rybí maso s křupavou bazalkou a krémovým bazalkovým pestem.

Co budeme potřebovat

• 60 ml olivového oleje (plus 2 lžíce)
• 2 velké hrsti lístků bazalky
• 2 filety okouna říčního (asi 140 g)
• Šťáva ½ citronu
• Extra panenský olivový olej, na pokapání

Na ratatouille

• Malá červená paprika
• Malá cuketa
• ½ lilku
• 2 lžíce olivového oleje
• ½ lžičky mletého kmínu
• 2 stroužky česneku (prolisované)
• 8 cherry rajčat (rozpůlených)
• Špetka cukru

Postup

• Na pánvi rozehřejeme lžíci oleje a krátce na něm opečeme 8 lístků bazalky, dokud nezezlátnou
• Poté je vyjmeme z oleje a necháme je okapat na kuchyňské papírové utěrce
• Ve velkém hrnci si k varu přivedeme vodu a vedle něj si připravíme mísu s ledovou vodou
• Zbývající lístky bazalky 5 vteřin blanšírujeme ve vařící vodě
• Pomocí kleští z vařící vody vyjmeme a ponoříme je do ledové vody, aby rychle vychladly a zachovaly si barvu
• Po vychladnutí listy vyjmeme a zbavíme si přebytečné vody
• Blanšírované lístky bazalky vložíme do mixéru a zalijeme je 60 ml olivového oleje
• Začneme mixovat do tekuté omáčky
• V případě potřeby přidáme více oleje a dáme stranou
• Na ratatouille si rozpůlíme papriku, kterou zbavíme semínek a nakrájíme jí na tenké proužky
• Cuketu rozkrojíme podélně a nakrájíme jí na čtvrtky
• Lilek nakrájíme na silná kolečka a každé nakrájíme na proužky
• V hrnci rozehřejeme olej, přidáme kmín a česnek a smažíme asi 30 vteřin
• Veškerou zeleninu přidáme do pánve, okořeníme a 1 minutu opékáme
• Přidáme 100 ml vody a vaříme na vysokou teplotu asi 4 minuty
• Dokořeníme podle chuti a v případě potřeby přidáme cukr
• Ostrým nožem si každý filet přes kůži nařežeme
• Zahřejeme si zbývající lžíci oleje na pánvi, dokud nebude horký
• Filety okořeníme a vložíme je kůží dolů do pánve
• Smažíme, dokud není kůže zlatavá a křupavá a maso nezbělá
• Filety otočíme a pokračujeme ve vaření asi minutu
• Rybu stáhneme z plotny a pokapeme je citronovou šťávou
• Ratatouille rozdělíme mezi talíře a položíme na něj říčního okouna
• Rybu pokapeme bazalkovým olejem, trochou olivového oleje a posypeme křupavými lístky bazalky

Grilovaný filet z okouna a bramborový salát

Připravte si lehké a jemné chutě Středomoří za pouhých 25 minut, s tímto skvělým pokrmem z ryby a odlehčeného bramborového salátu. Grilovaná ryba s křupavou kůžičkou je doplněná jemná zelenina ochucená dresinkem z vinného octa. Právě ten propojuje jídlo dohromady a dává mu silnou a působivou chuť, díky které budete toto jídlo připravovat znovu a znovu.

Co budeme potřebovat

• 800 g baby brambor (rozpůlených nebo na čtvrtky)
• 200 g fazolek (nakrájených a rozpůlených)
• Stroužek česneku (prolisovaný)
• 5 g čerstvých lístků bazalky (velmi jemně nasekaných)
• 40 ml červeného vinného octa
• 2 lžíce extra panenského olivového oleje
• 2 pečené papriky (z konzervy, okapané a nakrájené na proužky)
• Malá červená cibule (nakrájená na tenké plátky)
• Lžíce černých oliv (nahrubo nasekaných)
• 2 x 190 g filetů z okouna
• 10 g čerstvé petrželové natě (nasekané nahrubo)

Postup

• Brambory si uvaříme ve velkém hrnci s osolenou vodou, dokud nejsou měkké
• Na poslední 3 minuty přidáme do hrnce zelené fazolky
• Slijeme a brambory vyklopíme na velký talíř a necháme je zcela vychladnout
• Fazole opláchneme pod studenou vodou, aby se dále nevařily
• Česnek, bazalku a ocet dáme do malé misky
• Přidáme 1½ lžičky oleje, a šleháme, dokud se ingredience nespojí
• Vychladlé brambory a fazole, společně s paprikou, cibulí a olivami dáme do velké mísy
• Přidáme dresink a promícháme
• Mísu přikryjeme a dáme stranou, zatímco budeme grilovat okouna
• Troubu v režimu grilu zapneme na 180 stupňů
• Plech vyložíme pečicím papírem a položíme na něj okouna kůží nahoru
• Zakápneme ho ½ lžičky oleje, okořeníme pepřem a poté vložíme do trouby a grilujeme 6–8 minut, dokud se nepropeče a kůže není zlatá a křupavá
• Většinu petrželky zamícháme do bramborového salátu a okořeníme pepřem
• Salát rozdělíme na 4 talíře a položíme na něj grilovaného okouna
• Vše posypeme zbývající petrželkou a servírujeme

Chilli-česnekové těstoviny s okounem

Mořský okoun rozhodně patří mezi jedeny z nejoblíbenějších ryb vůbec. Kůžička by měla být křupavá, aby kontrastovala s měkkým rybím masem. Tento pokrm si drží svou jednoduchost díky klasickým ingrediencím jako je česnek a chilli. V tomto jídle je docela dost olivového oleje, ale protože tam není žádná omáčka, nechá vyniknout zeleninu a těstoviny, kolem kterých se krásně obalí a dobře doplňuje chilli i česnek. Jedná se o velmi jednoduché a extrémně rychlé jídlo, které chutná fantasticky!

Co budeme potřebovat

• 2 filety z okouna
• 2 červené chilli papričky
• 3 stroužky česneku
• Špetka chilli koření (volitelně)
• 2 velké hrsti libovolné zeleniny (např. brokolice , kapusta, rukola – nebo použijte směs)
• 2 jarní cibulky
• 100 g špaget
• Olivový olej
• Sůl
• Pepř

Postup

• Špagety uvaříme podle návodu na obalu ve vařící osolené vodě
• Červené chilli papričky a tři stroužky česneku nakrájíme na tenké plátky
• Zeleninu nakrájíme na malé kousky
• Velkou pánev si rozpálíme na vysokou teplotu
• Přidáme asi 4 lžíce olivového oleje a necháme je zahřát
• Těstoviny scedíme, ale necháme si asi půl šálku vody z těstovin
• Aby se těstoviny neslepily, promícháme je s kapkou olivového oleje
• Do pánve přidáme nakrájené chilli papričky, polovinu česneku a chilli koření
• Dusíme asi 1 minutu, dokud česnek nezačne získávat zlatohnědou barvu
• Přidáme do pánve zeleninu a za stálého míchání na vysoké teplotu smažíme asi 2 minuty, dokud nezvadne
• Přidáme scezené těstoviny a několik polévkových lžic těstovinové vody a promícháme
• Na rybu si zahřejeme velkou pánev na středně vysokou teplotu
• Rybu osolíme, opepříme a kůži pokapeme trochou olivového oleje
• Když je pánev rozpálená přidáme rybu kůží dolů
• Maso na pánvi přimáčkneme (jinak se ryba stočí a nebudete mít křupavou kůži) po dobu asi 10 vteřin, pak jí můžeme pustit
• Okouna necháme smažit asi 2 a půl minuty
• Filety otočíme a opékáme maso jen asi 30 vteřin
• Vyjmeme rybu z pánve a necháme ji odpočívat, zatímco budeme smažit česnekové lupínky
• Do pánve z ryby přidáme další lžíci olivového oleje a zvýšíme teplotu
• Zbylé stroužky česneku orestujeme na oleji
• Jakmile získají sytou zlatou barvu, odstraníme je děrovanou lžící a necháme okapat na kuchyňské papírové utěrce
• Těstoviny dáme do velkých misek a navrch dáme filety z opečeného mořského okouna a poté je posypeme česnekovými lupínky

Omega 3, 6 a 9. Jaký je v nich rozdíl a kde je najdeme?

Existují dva hlavní typy mastných kyselin, které jíme – nasycené a nenasycené. Zdravá rovnováha omega mastných kyselin je důležitá pro naši celkovou pohodu.

Tudíž si předčtěte následující text, zjistěte odkud je získat a připište si je na svůj nákupní seznam!

Omega 3

Tento typ tuku je nejvíce skloňovaným typem, o kterém se hovoří. Je to možná proto, že se k němu dostaneme tím nejběžnějším způsobem, je totiž obsažen v rybách.

Najdeme ho v lososu, makrele nebo sledi. Dále ho pro naše tělo můžeme získávat z ořechů, semen a různých rostlinných olejů. Tento druh mastné kyseliny nám pomáhá v boji proti zánětům, chronickým onemocněním, vysokému cholesterolu a tlaku.

Omega 3 mastné kyseliny musíme do těla dostávat z externích zdrojů, protože si je tělo nedokáže vyrobit samo, je proto velmi důležité na ně v běžné každodenní stravě nezapomínat a zařazovat je.

Omega 6

Omega 3 mastné kyseliny jsou ještě účinnější v kombinaci s Omega 6 mastnými kyselinami. Ty hrají velmi důležitou funkci pro správné fungování mozku, růstu a vývoji.

Z velké části se shodují v benefitech, které nám poskytují i Omega 6 mastné kyseliny. Ale pozor velký rozdíl je v tom, že některé typy Omega 6 můžou naopak podporovat záněty v těle.

Musíme tedy proto dbát na přijímání správného poměru těchto tuků, abychom si sami nevědomky nenavozovali zánětlivé stavy v našem těle. Nejlepší poměr je 1:1.

Omega 6 mastné kyseliny lze získávat například z ryb jako je tilápie, slunečnicový olej, sójové boby a arašídový olej.

Omega 9

Můžeme říci, že o tomto typu mastných kyselin se skoro nemluví, možná proto že si jí tělo umí vyprodukovat samo a proto není důvod jí do těla dostávat externě.

Ale znovu pozor, Omega 9 můžou být produkovány pouze pokud v těle máme dostatek dvou předešlých mastných kyselin. Pokud tomu tak není, musíme je opět dostávat do těle v podobě stravy.

Dejte si mandle, olivy pistácie nebo sezamový olej.