Fazol vás překvapí svými zdravotními benefity i možnostmi využití v kuchyni. Jaké to jsou?

Fazol se využívá pro svá semena, ale v některých případech lze konzumovat i celý lusk.

Víte, jaké druhy fazolí existují?

Či jak se skladují?

To vše a mnohem více se dozvíte v našem článku!

Fazol, bylina s chutnými a výživnými semeny

Fazole jsou semena kvetoucích rostlin z čeledi bobovitých a jsou klasifikovány jako luštěniny. Některé fazole rostou v luscích nebo tobolkách, které se vyvíjejí z květů. Jsou cenově dostupným zdrojem bílkovin, vlákniny, železa a vitamínů, které nabízejí mnoho zdravotních výhod. Můžete je sehnat suché, konzervované nebo mražené. V některých případech je lze konzumovat i nezralé jako celý lusk. U nás se nejčastěji setkáte s fazolem obecným či fazolem šarlatovým.

Lusky fazolu obecného rostoucí venku.
www.picturethisai.com

Zdravotní benefity konzumace fazolí

Konzumace fazolí má spoustu zdravotních benefitů, jako například:

  • Jsou bohaté na bílkoviny.
  • Obsahují několik životně důležitých živin, včetně kyseliny listové, která je nezbytná pro celkové zdraví.
  • Jsou bohaté na polyfenoly, což je typ antioxidantů, které pomáhají chránit tělo před nemocemi.
  • Podporují zdraví srdce.
  • Snižují hladinu cholesterolu.
  • Mají protizánětlivé účinky, které dokonce snižují riziko rakoviny.
  • Stabilizují hladinu glukózy v krvi a snižují riziko cukrovky 2. typu.
  • Zlepšují zdraví jater.
  • Vytváří pocit plnosti, což zabraňuje přejídání a může to vést ke ztrátě hmotnosti.
  • Zlepšují zdraví střev.

Vedlejší účinky konzumace fazolí

  • Mnoho fazolí obsahuje lektiny, což jsou proteiny, které jsou pro člověka potenciálně toxické. Namáčení a vaření fazolí snižuje obsah lektinu. Lidé by měli fazole vařit alespoň 10 minut, aby se ujistili, že jsou bezpečné.
  • Nejčastějšími vedlejšími účinky konzumace fazolí jsou plynatost a střevní potíže.
  • Fazole nemusí být vhodné pro osoby se syndromem dráždivého tračníku.

Nutriční hodnoty fazolí

V následující tabulce se podívejte na srovnání nutričních hodnot vybraných druhů vařených fazolí ve 100 gramech.

Nutriční hodnotyMungo fazole
(100 g)
Navy fazole
(100 g)
Černé fazole
(100 g)
Adzuki fazole
(100 g)
Energie155 kcal140 kcal132 kcal128 kcal
Tuky6.9 g0.6 g0.5 g0.1 g
Sacharidy18 g26 g24 g25 g
Vláknina7.1 g11 g8.7 g7.3 g
Bílkoviny6.5 g8.2 g8.9 g7.5 g

Vitamíny a minerály ve fazolích

Podívejte se také na množství minerálů a vitamínů, které 100 gramů vybraných druhů vařených fazolí obsahuje.

Vitamíny a minerályMungo fazole
(100 g)
Navy fazole
(100 g)
Černé fazole
(100 g)
Adzuki fazole
(100 g)
Vitamín A1.00 mcg0.00 mcg0.00 mcg0.00 mcg
Vitamín B10.145 mg0.237 mg0.244 mg0.115 mg
Vitamín B20.054 mg0.066 mg0.059 mg0.064 mg
Vitamín B30.509 mg0.649 mg0.505 mg0.717 mg
Vitamín B60.059 mg0.138 mg0.069 mg0.096 mg
Vitamín B9140.00 mcg140.00 mcg149.00 mcg121.00 mcg
Vitamín C0.9 mg0.9 mg0.0 mg0.0 mg
Vápník25.00 mg69.00 mg27.00 mg28.00 mg
Měď0.14 mg0.21 mg0.21 mg0.30 mg
Železo1.31 mg2.36 mg2.10 mg2.00 mg
Horčík45.00 mg53.00 mg70.00 mg52.00 mg
Fosfor92.00 mg144.00 mg140.00 mg168.00 mg
Draslík247.00 mg389.00 mg355.00 mg532.00 mg
Selen2.30 mcg2.90 mcg1.20 mcg1.20 mcg
Sodík218.00 mg237.00 mg237.00 mg244.00 mg
Zinek0.78 mg1.03 mg1.12 mg1.77 mg

Jak si vybrat fazole a jak je skladovat?

Málo známým faktem je, že byste měli fazole vařit do jednoho roku od doby, kdy byly sklizeny. Ale jak víte, jak stará je fazole, když se prodává ve velkém? Není nic jednoduššího než se na ně podívat. Fazole, které se skladují příliš dlouho, budou prasklé, naštíplé a lze je dokonce rozpůlit. Neměly by také chutnat zatuchle.

Černá fazole celá a černá fazole poškozená.
www.delishably.com

Vlevo na obrázku je čerstvá sušená černá fazole. Vpravo je starší, naštíplá a popraskaná fazole. Takovou si nekupujte.

Nejlepší je sehnat si lokální fazole. To vám zajistí tu nejčerstvější várku. Ideální je si je také nakoupit ve velkém a to u obchodníka s vysokým obratem. Čím více fazolí obchodník s potravinami prodá, tím častěji je musí kupovat, což znamená, že jsou vždy čerstvé.

Trvanlivost je jedním z důvodů, proč jsou fazole tak oblíbené.

  • Nevařené, balené, suché fazole lze skladovat v těsně uzavřené nádobě na chladném a suchém místě až jeden rok. Pokud je budete skladovat delší dobu, ztratí vlhkost a mohou vyžadovat delší dobu vaření. Pokud vám zatuchnou, může je přidání jedlé sody pomoci změkčit.
  • Konzervované fazole mohou být skladovány až 12 měsíců v původních uzavřených plechovkách.
  • Vařené fazole mohou být chlazeny v zakryté nádobě po dobu až pěti dnů.
  • Uvařené fazole lze zmrazit až na 6 měsíců.

Zmrazení fazolí před dlouhodobým skladováním někteří jedinci považují za důležitý krok, protože zabije vajíčka většiny škůdců, kteří se mohou do sušených fazolí dostat.

Druhy fazolí

Existuje spoustu druhů a odrůd fazolí. Pěstují se odrůdy tyčkové, popínavé či keříčkové, semena pak mohou být černá, bílá, červená, ale i strakatá. U nás se nejvíce pěstuje fazol obecný, pak také fazol šarlatový.

Kidney

Mají tmavě červenou slupku, bílý vnitřek a tvar ledviny. Obsahují hodně bílkovin a proto jsou oblíbenou volbou mezi vegetariány. Jejich chuť je jemná a skvěle se hodí do polévek, salátů, tacos, kari, wrapů a chilli con carne. Můžete je také rozmačkat a vytvořit krémový dip.

Lima (měsíční fazole)

Lima fazole zahrnují několik odrůd, jejichž semena jsou různé velikosti. Mohou být větší, máslové nebo baby a ty jsou sladké. Jsou buď zelené nebo bílé a jejich textura je moučná a krémová. Při příliš dlouhém vaření se může změnit na kaši. Jsou skvělým doplňkem každé polévky nebo mohou být podávané samostatně jako příloha.

Fava

Tyto fazole mají světle hnědou až červenohnědou barvu a jejich chuť je hořkosladká. Můžete je dusit a přidávat do polévek či je různě restovat nebo opékat. Skvěle chutnají i v salátech. Před vařením je vždy nejprve blanšírujte (po vyjmutí z lusků) a poté pokračujte preferovanou metodou vaření.

Borlotti

Jejich semena mají skvrnitý vzor růžové, červené, hnědé a béžové barvy. Při vaření pak tyto zářivé odstíny vyblednou do světle hnědé. Jsou základem italské a portugalské kuchyně.

Canellini

Jsou největším typem bílých fazolí, což je dělá masitější oproti jiným druhům. Mají však jemnou a ořechovou chuť. Oblíbené jsou v Itálii. Skvěle se hodí do polévek, salátů a mnoha italských jídel. Dobře drží tvar a lze je snadno vařit, dokonce i rozmačkat a připravit z nich lahodné lívanečky.

Bostonské fazole (navy)

Navy fazole jsou dalším typem bílých fazolí. Jsou malé, vydatné a moučné, ale nedrží tak dobře svůj tvar. Jejich textura je krémová a chuť jemná. Skvěle absorbují okolní chutě. Běžně se používají v tradičních anglických snídaních nebo se připravují pečené. Zkuste je dochutit bobkovým listem, česnekem a čerstvými bylinkami.

Černé fazole

Jedná se o středně velké fazole oválného tvaru s matně černou slupkou. Mají sladkou chuť s jemnou texturou. Jejich glykemický index je také nižší než glykemický index mnoha jiných potravin s vysokým obsahem sacharidů. Jsou oblíbené ve středoamerické, jihoamerické a karibské kuchyni. Přidejte je do salátů, polévek, zapečených směsí nebo tacos. Jsou také zdravou náhradou masa nebo dokonce mouky.

Adzuki

Adzuki jsou malé, kulaté červené fazole, které chutnají mírně sladce, ale jako většina fazolí jsou ořechové a jemné. Používají se při pečení, ale hodí se také k houbám a sladkým bramborám. Můžete si z nich také připravit pastu či je využít do asijských sladkostí.

Mungo

Jedná se o malé, kulaté zelené fazole s bílým pruhem, které jsou po uvaření měkké a moučnaté. Patří mezi nejkonzumovanější druh fazolí na světě. Můžete je použít do polévek a salátů, skvěle se také hodí do zapékaných směsí. Díky vysokému obsahu vlákniny jsou velmi syté. Lze je také rozmačkat a udělat z nich výživné lívanečky.

Pinto

Fazole Pinto mají oranžovo-růžovou barvu a rezavě zbarvené skvrny. Jsou nabité vlákninou a bílkovinami. Jejich zemitá chuť a hladká textura se skvěle hodí na přípravu dipů a dušených pokrmů. Pocházejí ze Střední a Jižní Ameriky a využívají se hlavně v mexických pokrmech.

Černé oko

Tyto fazole pocházejí z Afriky a jsou konzumovány po celém světě. Mají béžovou barvu s nápadnou černou skvrnou, odtud název ,,černé oko“. Jejich chuť je zemitá a skvěle doplňují šunku a slaninu. Můžete je podávat jako přílohu či je přidat do salátu. Skvělé je podusit je v kuřecím vývaru, aby byly měkké a kypré.

Různé druhy fazolí na velké vařečce a rozsypané kolem.
www.veecoco.com

Jak využít fazole v kuchyni

Namáčení sušených fazolí

Zejména u sušených fazolí odborníci doporučují je před vařením namočit alespoň na 5 hodin. Zda byste měli obecně namáčet fazole nebo ne, je vždy předmětem diskuse. Někteří tvrdí, že namáčení fazolí usnadňuje trávení, zatímco jiní tvrdí opak. A jak je správně namočit?

  1. Před namáčením si fazole prohlédněte a odstraňte všechny scvrklé, poškozené nebo rozbité kousky.
  2. Poté vložte fazole do velké mísy.
  3. Ujistěte se, že miska je dostatečně velká, aby odpovídala expanzi fazolí během namáčení.
  4. Přidejte tolik vody, aby pokryla fazole o několik centimetrů.
  5. Na jeden šálek sušených fazolí použijte asi 4 až 6 šálků vody.
  6. Nechte fazole máčet alespoň 5 hodin nebo přes noc.

Můžete také vyzkoušet rychlé namáčení.

  1. Fazole dejte do hrnce na sporák, podlijte vodou o dva centimetry a přiveďte k varu.
  2. Vypněte oheň a nechte je hodinu louhovat.
  3. Sceďte, opláchněte a pokračujte podle svého receptu.

Jak sušené fazole správně uvařit?

  1. Slijte fazole z namáčené vody.
  2. Vložte je do velkého hrnce.
  3. Pokud vaříte půl kila (asi dva šálky) fazolí, přidejte 10 šálků vody.
  4. V případě potřeby přidejte dva bobkové listy.
  5. Přiveďte hrnec na několik minut k varu a poté snižte teplotu na mírný var po dobu asi 45 minut až 90 minut.
  6. Fazole jsou hotové, když jsou měkké a mají krémovou texturu.
  7. Je normální, že se některé fazole rozpůlí, zatímco jiné si udrží svůj tvar.
  8. Nezapomeňte fazole jednou za čas zamíchat, abyste podpořili rovnoměrné vaření.
  9. Zkontrolujte, zda jsou hotové po 30 minutách, protože doba vaření se může lišit v závislosti na době namáčení a stáří fazolí.
  10. Můžete přidat lžičku soli asi 10 minut předtím, než fazole sundáte ze sporáku.
  11. Někdo tvrdí, že sůl zabraňuje změknutí fazolí během vaření, takže je dobré ji pro jistotu přidat až ke konci.

Fazole můžete také péct v troubě vyhřáté na 150 °C.

Vařené fazole v kastrolu s vařečkou.
www.thekitchn.com

Tomatové produkty, citron, cukr a ocet zpomalují vaření, takže tyto přísady přidejte během posledních 10-15 minut vaření.

Jak fazole dochutit?

  • Přidejte k nim trochu tuku. Skvěle poslouží třeba pár lžic sádla nebo extra panenského olivového oleje. Dušení fazolí v tuku způsobí, že se škroby vyhladí a skvěle zvýrazní chuť.
  • Vhoďte pár uzených šunek do vody, zatímco se fazole vaří. Krásně funguje i dokřupava upečená slanina, ale slaninu přidejte až po uvaření fazolí.
  • Orestujte nakrájenou cibuli, česnek, řapíkatý celer a mrkev (příležitostně i houby) na samostatné pánvi, dokud nejsou dobré a zkaramelizované. Jakmile je cibulová směs hezky tmavá, podlijte trochou vody (nebo vývaru). Oškrábejte dno pánve, abyste odstranili všechny hnědé kousky a znovu přiveďte k varu. Nyní vypněte oheň a přidejte restovanou zeleninu a tekutinu do hrnce s fazolemi a vařte směs s fazolemi. Hnědé kousky, které se vytvoří restováním, dodávají super chutný punc chuti. Pamatujte, že nepřidávejte sůl, dokud nejsou fazole uvařené (to zahrnuje i směs restované zeleniny).

Jak snížit riziko nadýmání?

  • Snižte množství plynu pomalým vařením. Tím se sacharidy štěpí na stravitelné cukry. Zalijte fazole 5 cm vody nebo vývaru a podle chuti osolte a vhoďte do hrnce všechny aromatické látky, které máte rádi. Nastavte přístroj na nízký stupeň a vařte, dokud nejsou fazole hotové, obvykle 3 až 6 hodin. Pokud vaříte fazole, musíte je nejprve povařit na sporáku 10 minut, než je přidáte do pomalého hrnce. Díky tomu jsou mnohem stravitelnější.
  • Přidejte vhodné bylinky – kurkumu, zázvor, tymián, šalvěj, rozmarýn, bazalku či koriandr.

Jaký je rozdíl mezi sušenými a konzervovanými fazolemi?

Konzervované fazole jsou ve skutečnosti jen sušené fazole, které již byly uvařeny. Na rozdíl od svých nevařených protějšků je není potřeba namáčet nebo dusit, takže se jedná o rychlejší, spolehlivější a pohodlnější variantu. Solný roztok, ve kterém jsou konzervované fazole skladovány, vyluhuje škroby, bílkoviny a rostlinné pevné látky, což často vede k méně robustní chuti a struktuře. Ale v závislosti na tom, k čemu je používáte, to nemusí mít tak obrovský dopad.

Jednou nevýhodou konzervovaných fazolí je, že protože se prodávají v neprůhledných nádobách, nemůžete vidět kvalitu fazolí.

Bez ohledu na to, zda si koupíte fazole v konzervě nebo sušené, je vždy dobré fazole před použitím propláchnout. Propláchnutím sušených fazolí odstraníte veškeré nečistoty nebo částice, které se mohly dostat z pole domů. U konzervovaných fazolí opláchnete fazole od přebytečného solného roztoku a sodíku, ale tekutinu, ve které byly uloženy si můžete uchovat pro jiné použití – například do veganské majonézy či ji můžete našlehat do pusinky jako vaječné bílky.

Bílé fazole v rajčatové omáčce v konzervě.
www.cookinglight.com

A kde všude můžete sušené či konzervované fazole použít?

Jak konzumovat fazolové lusky?

Můžete je jíst syrové nebo vařené do různého stupně křehkosti a použít jako přílohu. Lze je také přidat do mnoha různých pokrmů včetně salátů, zapékaných směsí, polévek a dušených masovým směsích.

Příprava fazolek v podstatě zahrnuje čištění a ořezávání fazolí. Čím méně jsou fazole nakrájené, tím jsou sladší a křupavější. Řezání fazolí podélně podle francouzského stylu by se mělo provádět pouze na starších, zralejších fazolích.

  • Fazole omyjte pod studenou vodou, dokud se nezbaví nečistot.
  • Chcete-li je připravit na vaření, odlomte konec stonku fazole.
  • Konec stonku lze také odříznout nožem.
  • Opačný konec lze také odříznout, ale není to nutné.
  • Fazole mohou být ponechány celé nebo nakrájeny pod úhlem na menší části.

Fazolky lze vařit několika způsoby, jako je vaření na sporáku, vaření v páře, smažení a mikrovlnná trouba. Při vaření fazolek používejte co nejméně vody a nepřevařujte, aby se zachovala jasná barva a textura fazolí.

Fazole můžete podávat jen se solí a pepřem nebo je můžete doplnit rozpuštěným máslem, bylinkami a citronovou šťávou.

Zelené fazolky servírované na talíři s plátky citronu.
www.loveandlemons.com

Inspirujte se našimi nejlepšími recepty s fazolkami, které si zamilujete!

Použité zdroje

What are the health benefits of beans?, Zawn Villines, www.medicalnewstoday.com, 16. 01. 2020, [citováno: 17. 07. 2022]
All About Beans Nutrition, Health Benefits, Preparation and Use in Menus, Julie Garden-Robinson, www.ndsu.edu, [citováno: 17. 07. 2022]
The Many Health Benefits of Eating Beans, Lisa Milbrand, www.realsimple.com, 05. 08. 2020, [citováno: 17. 07. 2022]
18 Types of Beans, Jessica Gavin, www.jessicagavin.com, 25. 05. 2020, [citováno: 17. 07. 2022]
Mung beans, cooked, www.nutritionvalue.org, [citováno: 17. 07. 2022]
Beans, with salt, boiled, cooked, mature seeds, navy, www.nutritionvalue.org, [citováno: 17. 07. 2022]
Beans, with salt, boiled, cooked, mature seeds, black, www.nutritionvalue.org, [citováno: 17. 07. 2022]
Beans, with salt, boiled, cooked, mature seed, adzuki, www.nutritionvalue.org, [citováno: 17. 07. 2022]
The Serious Eats Guide to Beans, Craig Cavallo, www.seriouseats.com, 06. 03. 2019, [citováno: 17. 07. 2022]
Where to Buy Bulk Beans (The 6 Best Places), Jim James, www.survivalfreedom.com, [citováno: 17. 07. 2022]
15 Types of Beans — And How to Cook With Them, Melanie Fincher, www.allrecipes.com, 20. 11. 2020, [citováno: 17. 07. 2022]
All About Beans, www.unlockfood.ca, 06. 05. 2022, [citováno: 17. 07. 2022]
Six Creative Ways to Enjoy Beans, Holly Larson, Esther Ellis, www.eatright.org, 08. 07. 2022, [citováno: 17. 07. 2022]
Everything You Need to Know about Beans, www.goop.com, [citováno: 17. 07. 2022]
The Simplest, Most Delicious Way to Cook Dried Beans, Margaret Eby, www.foodandwine.com, 16. 07. 2022, [citováno: 17. 07. 2022]
The FoodPrint Guide to Cooking A Delicious Pot of Beans, Katherine Sacks, www.foodprint.org, 02. 04. 2020, [citováno: 17. 07. 2022]
All About Beans, www.recipetips.com, [citováno: 17. 07. 2022]
X