Maniok, odolná plodina, která je základní potravou v rozvojových zemích. Jaké jsou jeho benefity a nástrahy?

Maniok je po pšenici, rýži a kukuřici jednou z nejpěstovanějších rostlin a poskytuje nejvíce sacharidů a energie ze všech potravinářských plodin.

Chcete se o něm dozvědět více?

Třeba jaké jsou jeho zdravotní benefity a rizika?

Co má společného s tapiokou?

Či jak ho využít v kuchyni?

To vše a mnohem více najdete v našem článku!

Co je to vlastně maniok?

Maniok je rod rostlin z čeledi pryšcovitých, který pochází z Jižní Ameriky. Jedním z jeho zástupců je maniok jedlý, který je známý především pro své kořenové hlízy bohaté na škrob, jenž se široce konzumují po celém světě a jsou hlavním zdrojem kalorií a sacharidů pro lidi v mnoha zemích. Říká se mu také kasava či yuca. Chuť kořenu manioku je jemná, zemitá, nasládlá a ořechová, s nádechem hořkosti. Můžete ho jíst celý, nastrouhaný nebo namletý na mouku a použít ho do chleba a sušenek. Kořen manioku se také používá k výrobě tapioky, což je druh škrobu. Maniok má hnědou, vláknitou slupku a sněhově bílou dužinu.

Kořen kasavy.
www.britannica.com

Zdravotní benefity konzumace manioku

Maniok má spoustu zdravotních benefitů jako například:

Obsahuje odolný škrob

Maniok má vysoký obsah rezistentního škrobu, který má vlastnosti podobné vlastnostem rozpustné vlákniny. Konzumace potravin s vysokým obsahem rezistentního škrobu může prospívat našemu zdraví několika způsoby. Za prvé, rezistentní škrob vyživuje prospěšné bakterie v našem střevě a může pomoci snížit zánět a podpořit zdraví trávicího traktu.

Za druhé, rezistentní škrob byl studován pro svou schopnost zlepšovat metabolické zdraví a snižovat riziko obezity a cukrovky 2. typu. Tyto výhody pravděpodobně souvisejí se zlepšenou správou krevního cukru, zvýšenými pocity plnosti a sníženou chutí k jídlu.

Stojí za zmínku, že zpracované produkty z manioku, jako je tapioka, mají tendenci obsahovat méně odolný škrob než vařený kořen manioku. Je zajímavé, že ochlazování vařeného kořene manioku může dále zvýšit jeho obsah rezistentního škrobu.

Je dobrým zdrojem vitamínu C

Maniok obsahuje vydatnou dávku vitamínu C – cca 20% doporučené denní dávky ve 100 gramech.Vitamin C hraje klíčovou roli v mnoha aspektech zdraví, včetně imunity. Výzkumy ve skutečnosti ukazují, že vitamín C může pomoci chránit před oxidačním stresem a podporovat funkci imunitních buněk v našem těle. Vitamin C také chrání před poškozením kůže a stimuluje produkci kolagenu, což je typ proteinu, který se nachází v našem těle,  v kostech, kůži, svalech a kloubech.

Vedlejší účinky konzumace manioku

Přestože zařazení manioku do vaší stravy má určité výhody, je třeba zvážit i nevýhody.

Má vysoký obsah kalorií

Maniok obsahuje 191 kalorií ve 100 gramech, což je hodně ve srovnání s jinou kořenovou zeleninou. Pro srovnání, stejná velikost porce sladkých brambor má 90 kalorií, zatímco stejné množství mrkve má 35 kalorií. Díky vysokému obsahu kalorií je důležitou základní plodinou v mnoha zemích. Mějte však na paměti, že konzumace více kalorií, než spálíte, může časem přispět k nárůstu hmotnosti. Z tohoto důvodu je nejlepší si užívat maniok s mírou jako součást vyvážené stravy. Obecně se snažte držet přibližně 1/3–1/2 šálku (73–113 gramů) na porci.

Může být škodlivý, pokud se konzumuje syrový

Maniok může být nebezpečný, pokud se konzumuje syrový, ve velkém množství nebo pokud je nesprávně připraven. Syrový maniok obsahuje chemikálie zvané kyanogenní glykosidy. Pokud je sníte, mohou do vašeho těla uvolňovat kyanid. Pravidelná konzumace kyanogenních glykosidů nebo jejich konzumace ve velkém množství zvyšuje riziko otravy kyanidem.

Otrava kyanidem je spojena s poruchou funkce štítné žlázy a nervů, paralýzou, poškozením orgánů a dokonce smrtí. Vzhledem k tomu, že bílkoviny pomáhají tělu zbavit se kyanidu, je pravděpodobnější, že tyto účinky zaznamenají ti, kteří mají celkově špatný stav výživy a nízký příjem bílkovin. Namáčení a vaření manioku snižuje obsah těchto škodlivých chemikálií.

Jeho zpracované verze mohou mít nižší obsah živin

Zpracováním kasavy loupáním, sekáním a vařením se výrazně snižuje obsah vitamínů, minerálních látek, vlákniny a rezistentního škrobu. Přesto je nutné kořen před konzumací uvařit, aby se předešlo vedlejším účinkům. Některé starší studie zjistily, že vaření kořene manioku zachovává více živin ve srovnání s jinými způsoby vaření, jako je třeba smažení.

Výjimkou je vitamín C, který je citlivý na teplo a snadno se vyluhuje do vody. Kromě toho stojí za zmínku, že některé oblíbené, zpracované formy manioku, včetně tapioky a garri, mají omezenou nutriční hodnotu. Například tapiokové perly mají vysoký obsah kalorií, ale postrádají vlákninu a další důležité mikroživiny. Proto je nejlepší držet se méně zpracovaných odrůd manioku, kdykoli je to možné, a rozhodnout se pro vařená jídla, abyste maximalizovali nutriční hodnotu.

Nutriční hodnoty manioku

V následující tabulce se podívejte na porovnání nutričních hodnot různých druhů vařené kořenové zeleniny včetně manioku ve 100 gramech.

Nutriční hodnotyManiok
(100 g)
Mrkev
(100 g)
Brambory
(100 g)
Celer
(100 g)
Pastiňák
(100 g)
Energie191 kcal43 kcal86 kcal68 kcal91 kcal
Tuky3 g0.3 g0.1 g3 g2.8 g
Sacharidy40 g10 g20 g9.6 g16 g
Cukry1.8 g4.9 g0.9 g1.7 g4.7 g
Vláknina1.9 g2.9 g2 g1.9 g3.5 g
Bílkoviny1.4 g1 g1.7 g1.6 g1.3 g

Vitamíny a minerály v manioku

Podívejte se také na množství minerálů a vitamínů, které 100 gramů různých druhů vařené kořenové zeleniny obsahuje.

Vitamíny a minerályManiok
(100 g)
Mrkev
(100 g)
Brambory
(100 g)
Celer
(100 g)
Pastiňák
(100 g)
Vitamín A13.00 mcg824.00 mcg0.00 mcg12.00 mcg11.00 mcg
Vitamín B10.082 mg0.062 mg0.098 mg0.047 mg0.080 mg
Vitamín B20.048 mg0.057 mg0.019 mg0.060 mg0.050 mg
Vitamín B30.845 mg0.970 mg1.312 mg0.693 mg0.701 mg
Vitamín B60.100 mg0.129 mg0.269 mg0.172 mg0.106 mg
Vitamín B924.00 mcg17.00 mcg9.00 mcg7.00 mcg56.00 mcg
Vitamín C18.2 mg5.2 mg7.4 mg7.1 mg12.6 mg
Vitamín E0.52 mg0.68 mg0.01 mg0.69 mg1.26 mg
Vitamín K4.5 mcg13.7 mcg2.2 mcg45.2 mcg3.3 mcg
Vápník17.00 mg34.00 mg8.00 mg45.00 mg36.00 mg
Měď0.10 mg0.05 mg0.17 mg0.07 mg0.13 mg
Železo0.28 mg0.31 mg0.31 mg0.73 mg0.56 mg
Horčík22.00 mg12.00 mg20.00 mg21.00 mg28.00 mg
Fosfor28.00 mg36.00 mg40.00 mg120.00 mg67.00 mg
Selen0.70 mcg0.10 mcg0.30 mcg0.70 mcg1.70 mcg
Draslík282.00 mg332.00 mg328.00 mg313.00 mg356.00 mg
Sodík146.00 mg192.00 mg241.00 mg235.00 mg132.00 mg
Zinek0.36 mg0.25 mg0.27 mg0.34 mg0.25 mg

Inspirujte se také našimi lahodnými recepty na polévky z mrkve 7x jinak!

Kde maniok koupit a jak ho skladovat?

Maniok seženete buď online nebo třeba v prodejně Makro. Tapioku koupíte v každé zdravé výživě, v e-shopech či ve větším supermarketu v sekci zdravá strava.

Neloupaný maniok by měl být skladován na chladném a suchém místě, jako je spíž. Jakmile maniok oloupete, vydrží v lednici až měsíc, pokud ho vložíte do vody, přičemž vodu měňte každé dva dny. Můžete ho také na několik měsíců zamrazit.

Jak maniok využít v kuchyni?

Maniok je důležité správně připravit, aby se zabránilo jeho případným nežádoucím účinkům. A jak tedy na to?

  • Oloupejte ho. Kůra kořene manioku obsahuje většinu sloučenin produkujících kyanid, takže je dobré ji před vařením a konzumací zeleniny zlikvidovat.
  • Namočte ho. Když kasavu ponoříte na 48 – 60 hodin před vařením do vody, pomůže to snížit obsah škodlivých chemikálií.
  • Uvařte ho. Vzhledem k tomu, že se v syrovém manioku nacházejí škodlivé chemikálie, je nezbytné jej před konzumací důkladně uvařit, osmažit či upéct.
  • Zkombinujte ho s bílkovinou. Konzumace bílkovin spolu s maniokem může být prospěšná, protože tato makroživina pomáhá zbavit vaše tělo toxického kyanidu.

Jak maniok správně oloupat?

Vzhledem k tomu, že slupka manioku připomíná spíše kůru než slupku brambor, je nejlepší místo škrabky na zeleninu použít nůž. Odřízněte oba konce manioku a poté jej nakrájejte asi na čtyři kusy. Jeden po druhém postavte každý kus na prkénko (tak, aby řezná strana byla dole) a nožem odstraňte odříznutou slupku z horní části dolů (tato technika je podobná loupání ananasu). Otáčejte kusem manioku a pokračujte v odřezávání kůry. Každý kousek rozčtvrťte a odstraňte dřevnaté jádro jako u ananasu.

A co vše můžete z manioku připravit?

Maniok je neuvěřitelně všestranný. Dá se vařit, péct, dusit, grilovat, smažit, rozmačkat na pyré, můžete si z něj udělat hranolky i chipsy či ho přidat k dušenému masu, do omelet či polévek. Nejčastěji se rozšťouchá, posype solí, pepřem a limetkovou šťávou a podává k masu. Dá se z něj připravit těsto na empanády a tamales i tapioka, která zahušťuje pudinky, případně se mele na mouku, která se pak používá v bezobilném chlebu, sušenkách, tortilách a palačinkách.

Vyzkoušejte i naše recepty na bezlepkové cukroví, které si užijí nejen celiaci!

Hranolky z kasavy na talíři s mističkou s dipem.
www.thespruceeats.com

Jak se od sebe liší manioková mouka a tapioka?

Manioková mouka i tapioka mají spoustu stejných vlastností, nicméně mezi nimi několik rozdílů existuje. A které to jsou?

CharakteristikaTapiokaManioková mouka
VýrobaKořen manioku se nastrouhá a opláchne, přičemž zanechá škrobovou vodu. Když se tato voda odpaří, zůstane po ní bílý zbytek, což je tapioka.Zpracovává se z celého blanšírovaného kořene manioky a poté se suší a mele na mouku jemné textury.
ChuťBez příchutě.Jemná, oříšková.
VyužitíHodí se tam, kde chcete zachovat původní chuť vašeho receptu, jen ho potřebujete zahustit.
Využívá se hlavně do pudinků, koláčů a polévek.
Zvýrazňuje texturu jídla a dodává receptům jemnou a lahodnou chuť.
Je to skvělá bezlepková náhražka pšeničné mouky, kterou můžete použít na přípravu tortill, sušenek, vaflí, pizzy a dalších pokrmů.
Zdravotní výhodyMá méně živin než manioková mouka.
Je vynikajícím zdrojem vápníku a železa.
Obsahuje více vlákniny a tak podporuje trávicí systém, kontroluje hladinu cukru v krvi a snižuje hladinu cholesterolu.
Také má vyšší obsah bílkovin, minerálů a vitamínu C.
Koláž ze dvou fotek - na první je mistička tapiokové mouky s vedle položenou lžičkou s tapiokou a na druhé je mistička s maniokovou moukou.
www.starchprojectsolution.com

Oba zpracované produkty z manioku můžete bezpečně používat bez jakéhokoli předvaření. Navíc jsou mnohem výživnější než mouka obsahující lepek, a proto jsou jejími oblíbenými alternativami ve fitness komunitě.

Manioková mouka může být většinou použita i v receptech, které vyžadují tapioku. Nicméně nejlépe se hodí na pečení. Tapioka je naopak méně univerzální díky nedostatku vlákniny, takže při pečení nebude fungovat tak dobře jako manioková mouka.

V obchodech seženete i tapiokové perly, z nichž se nejčastěji připravuje tapiokový pudink či bubble tea. Před použitím se na několik hodin namáčí do studené vody, teprve potom se vaří.

Pěstování manioku

Maniok je vytrvalá rostlina s nápadnými, téměř dlanitými (vějířovitými) listy, které připomínají listy ricinových rostlin, ale jsou rozděleny do pěti až devíti laloků. Masité kořeny manioku vypadají podobně jako hlízy jiřinek a existují jeho různé odrůdy, které sahají od nízkých bylin po keře a dokonce i nerozvětvené stromy. Některé jsou přizpůsobeny suchým oblastem alkalické půdy a jiné kyselým bahenním břehům podél řek.

Jak naznačuje jeho amazonský původ, maniok dobře roste v tropickém a subtropickém podnebí, ale je neuvěřitelně přizpůsobivý. Jedna z celosvětově nejodolnějších plodin vůči suchu, dokáže odolat různým drsným podmínkám a daří se jí i v nekvalitních půdách. Trvanlivost a přizpůsobivost učinily z manioku převládající zdroj potravy v celém rozvojovém světě a dnes pomáhá nakrmit více než 800 milionů lidí v Latinské Americe, Asii a Africe. Nigérie, Thajsko, Indonésie a Demokratická republika Kongo jsou jeho největšími producenty.

U nás si maniok můžete zkusit vypěstovat pouze ve vytápěném skleníku. Semínka seženete na internetu, ale můžete si také namnožit dospělé hlízy.

Historie manioku

Důkazy naznačují, že maniok pochází z Brazílie, kde byl pěstován, zpracováván a využíván k výrobě chleba a kaší. Poté se v předkolumbijské době rozšířil do Střední Ameriky a Karibiku. Když Portugalci kolem roku 1550 dovezli otroky z Afriky, používali kasavu ve formě mouky jako zásobu pro svou posádku a krátce nato ji začali pěstovat podél pobřeží západní Afriky. Portugalci pak zavedli maniok do celé střední a východní Afriky, na Madagaskar, Cejlon, do Indie a Indonésie. Do Asie maniok poprvé pravděpodobně přivezli Španělé během jejich okupace Filipín. Ve všech těchto regionech lidé začlenili maniok do své kuchyně.

Maniok je dnes primárním zdrojem kalorií v tropických oblastech po celém světě a šestou nejdůležitější plodinou na světě.

Brazílie stále zůstává největším samostatným producentem manioku a představuje 86 procent produkce Latinské Ameriky.

Použité zdroje

What Is Cassava? Health Benefits and How to Prepare It, Rachel Link and Brianna Elliott, www.healthline.com, 23. 11. 2021, [citováno: 13. 06. 2022]
What to know about cassava: Nutrition and toxicity, Danielle Dresden, www.medicalnewstoday.com, 02. 03. 2021, [citováno: 13. 06. 2022]
What Is Cassava (Yuca)?, Hector Rodriguez, www.thespruceeats.com, 28. 11. 2021, [citováno: 13. 06. 2022]
Everything You Ever Wanted to Know About Cassava, Sylvio Martins, www.eater.com, 29. 10. 2021, [citováno: 13. 06. 2022]
Cassava, cooked, www.nutritionvalue.org, [citováno: 13. 06. 2022]
Carrots, no added fat, cooked, fresh, www.nutritionvalue.org, [citováno: 13. 06. 2022]
Potatoes, with salt, flesh, cooked without skin, boiled, www.nutritionvalue.org, [citováno: 13. 06. 2022]
Celeriac, cooked, www.nutritionvalue.org, [citováno: 13. 06. 2022]
Parsnips, cooked, www.nutritionvalue.org, [citováno: 13. 06. 2022]
What Is Manioc Flour, Bridget Shirvell , www.thespruceeats.com, 08. 01. 2021, [citováno: 13. 06. 2022]
The History and Domestication of Cassava, K. Kris Hirst, www.thoughtco.com, 20. 01. 2019, [citováno: 13. 06. 2022]
Cassava, www.newworldencyclopedia.org, [citováno: 13. 06. 2022]
Foods Indigenous to the Western Hemisphere, Jeremy Trombley, www.aihd.ku.edu, [citováno: 13. 06. 2022]
Manioc, www.encyclopedia.com, [citováno: 13. 06. 2022]
Cassava Flour vs. Tapioca Flour: Differences, Benefits and Uses, www.foodtolive.com, 22. 02. 2020, [citováno: 13. 06. 2022]
Research shows how to grow more cassava, one of the world’s key food crops, www.theconversation.com, 24. 01. 2017, [citováno: 13. 06. 2022]
X