Ovesné otruby detoxikují trávicí systém. Jak je můžete konzumovat? Proč byste je měli začlenit do svého jídelníčku?

Otruby jsou důležitým zdrojem vápníku pro váš zažívací systém.

Věděli jste, že je můžete jíst syrové i tepelně upravené?

Objevte všechny zdravotní přínosy této obiloviny.

Zde je vše, co potřebujete vědět o pšeničných a ovesných otrubách.

Z čeho jsou otruby?

Všechny obiloviny se skládají ze tří části: otrub, endospermu a klíčku. Otruby jsou vnější částí pšenice i jiných obilovin, takže se prakticky jedná o odpad. To ale neznamená, že jsou horší než samotné obilí.

Otruby jsou vnější vrstvou pšeničného jádra a obsahují velké množství nejrůznějších živin a vlákniny. Právě kvůli vláknině bychom je všichni měli začlenit do pravidelné stravy.

Ovesné otruby mají sladkou až jemně ořechovou chuť. Použít je můžete do smoothie, muffinů nebo jako součást domácího chleba a dalších druhů pečiva.

Otruby v klasech
Zdroj: pixabay.com

Jak jíst ovesné otruby?

Receptů na pšeničné otruby můžete na internetu najít nespočet. V základu máte dvě možnosti, a to konzumace syrových nebo tepelně upravených otrub.

Nejjednodušším způsobem je přidat tento produkt do chleba a dalšího pečiva místo mouky. Získáte mnohem lepší chuť, strukturu i výživovou hodnotu z jediného bochníku chleba.

Jestli je chcete jíst v teplém stavu, vyzkoušejte recept na vafle bohaté na vlákninu. Pro dodání vlákniny ale můžete vyzkoušet také vločkovou polévku. Je jednoduchá a přípravu, zdravá a velmi chutná.

V syrovém stavu je můžete přidat do smoothie. Tímto způsobem budou detoxikovat váš trávicí systém. To platí nejen pro otruby. Detoxikační smoothie si můžete snadno připravit i z mnoha dalších surovin. Lze je přidat do jogurtu nebo cereálií.

Při konzumaci otrub nezapomínejte na pitný režim. Tělo potřebuje dostatek tekutin, aby bylo schopné zpracovat větší množství vlákniny.

Myslete také na správné množství otrub ve své stravě. Příliš velké množství může vést k nepříjemným zažívacím problémům kvůli velkému množství vlákniny. Začněte proto pomalu a postupně množství zvyšujte. Tělo si na to postupně zvykne a nebudete mít žádné problémy. Jestli chcete zkusit i další druhy obilovin, vyzkoušejte recepty z čiroku. Bezlepkové obiloviny jsou velmi netradiční a zároveň velmi chutné.

Zdravotní přínosy otrub

Otruby by měly být součástí jídelníčku každého z nás. Čistí trávicí systém, fungují jako prevence některých druhů rakoviny a prospívají vašemu srdci. Podívejte se na důvod, proč mají tyto vlastnosti.

Podporují trávení

Zdravý trávicí trakt ovlivní vaší náladu, produktivitu i soustředění. Tento kondenzovaný zdroj nerozpustné vlákniny má na tlusté střevo blahodárné účinky. Ovesné otruby dodávají objem stolici a urychlují pohyb střev.

Jinými slovy byste je měli konzumovat, jestli máte problémy se zácpou. Problémy se zažíváním, nadýmání i nepohodlí bude během chvilky pryč.

Ovesné i pšeničné otruby jsou bohaté na prebiotika. To je nestravitelná vláknina, která je zdrojem pro zdravé střevní bakterie. Konzumací budete zvyšovat jejich počet, což efektivně podpoří zdraví střev.

Prevence některých druhů rakoviny

Mnoho odborných studií spojuje příjem otrub se sníženým rizikem vzniku rakoviny tlustého střeva. Je to logické, protože pomáhají ke zdravému trávicímu traktu. Brání také rozvoji nádorů v tlustém střevě. Prevenci rakoviny podporuje nejen vláknina, ale také přírodní antioxidanty:

  • fytochemické lignany,
  • kyseliny fytová.

Zdraví srdce

Několik odborných studií spojuje vysoký obsah vlákniny se sníženým rizikem srdečních onemocnění, včetně srdečního infarktu. Velké množství vlákniny má vliv na snížení hladiny triglyceridů v krvi, což je důležité pro zdraví srdce.

Jsou lepší ovesné nebo pšeničné otruby?

Na trhu najdete tyto dva typy otrub. Jedná se o podobné potraviny, ale najdeme u nich pár rozdílů. Podívejme se, jaký je rozdíl mezi ovesnými a pšeničnými otrubami. Rozdílů není mnoho, ale pár jich můžeme najít.

Vitamíny

Oba druhy otrub mají mnoho stejných vitamínů a živin. Pšeničné otruby nicméně obsahují více vitamínů na jednu porci (až dvojnásobné množství). Ovesné otruby naopak obsahují třikrát více thiaminu. Na druhou stranu pšeničné otruby mají třikrát více niacinu a vitamínu B6. Mezi složky, které obsahují v podobném poměru, patří:

  • vitamín E,
  • vitamín K,
  • riboflavin,
  • foláty,
  • kyselina pantothenová.

Typ vlákniny

Existují dva základní typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Obě jsou pro zdraví důležité. Pšeničné otruby obsahují nerozpustnou, která podporuje procesy trávení a pohyby tlustého střeva. Ovesné otruby obsahují rozpustnou vlákninu, která trávení zpomaluje. Budete se cítit plní po dlouhou dobu.

Minerály

Při konzumaci obou druhů otrub získáte pro své tělo mnoho potřebných minerálů:

  • vápník,
  • železo,
  • hořčík,
  • fosfor,
  • draslík,
  • zinek,
  • měď,
  • mangan,
  • selen.

Nutriční hodnoty

Pšeničné otruby jsou velmi dobrým zdrojem živin a bílkovin. Obsahují nízký obsah kalorií. Přesto vašemu tělu dodají velmi potřebné látky, díky kterým bude správně fungovat. Nezapomínejme na fakt, že jde o neuvěřitelně bohatý zdroj vlákniny.

Kalorie63 kcal
Tuk1,3 g
Bílkoviny4,5 g
Sacharidy18,5 g
Vitamín B60,4 mg
Železo3,05 mg
Hořčík177 mg
Fosfor294 mg
Muffiny z otrub na talíři k snídani
Zdroj: pixabay.com

Muffiny z ovesných otrub

Muffiny jsou skvělou možností, jak si užít zdravou snídani. Vyzkoušejte tento jednoduchý recept. Budete mít snídani nebo svačinu na několik dnů. Navíc si užijete bohatý zdroj vlákniny. Z těchto surovin získáte 12 muffinů, ale v případě malé formy to může být i více.

Ingredience

  • 1 1/2 šálku pšeničných otrub
  • 1 šálek podmáslí
  • 2/3 šálku hnědého cukru
  • 1/3 šálku rostlinného oleje
  • 1 vejce
  • 1/2 lžičky vanilkového extraktu
  • 1 šálek hladké mouky
  • 1 lžička jedlé sody
  • 1 lžička prášku do pečiva
  • 1/2 lžičky soli
  • 1/2 šálku rozinek

Postup

  • Troubu předehřejte na 190 stupňů. Vymažte formu na muffiny nebo vyložte papírovými košíčky na muffiny.
  • Smíchejte dohromady pšeničné otruby a podmáslí v hluboké míse. Nechte 10 minut odstát.
  • Do samostatné mísy vložte hnědý cukr, olej, vejce a vanilku. Promíchejte a přidejte podmáslí s otrubami.
  • Prosejte mouku, jedlou sodu, prášek do pečiva a sůl do připravené směsi. Vše důkladně promíchejte, dokud se těsto nespojí.
  • Přidejte rozinky a znovu důkladně promíchejte.
  • Těsto rozdělte do formy. Pečte 15 až 20 minut.

Muffiny i další recepty z otrub podpoří zdraví vašeho trávicího traktu. Zajistí, že bude správně fungovat a vy je v jídle téměř nepocítíte. Začlenit tento druhy obilovin do jídelníčku je velmi jednoduché. Získáte přitom mnoho benefitů, za které vám tělo poděkuje.

Použité zdroje

Wheat Bran: Nutrition, Benefits and More, https://www.healthline.com/, [citováno: 06. 05. 2022]
Wheat Bran - Uses, Side Effects, and More, https://www.webmd.com/, [citováno: 06. 05. 2022]
WHEAT BRAN, https://www.rxlist.com/, [citováno: 06. 05. 2022]
WHEAT BRAN VS OAT BRAN COMPARISON, Maria Foster, https://www.foodchamps.org/, 09. 07. 2021, [citováno: 06. 05. 2022]
Classic Bran Muffins, https://www.allrecipes.com/, [citováno: 06. 05. 2022]
X