Oves, chutný poklad zdravé výživy, který lze do jídelníčku zařadit mnoha způsoby

Oves je společně s pšenicí, žitem a ječmenem jedním ze čtyř základních druhů obilí.

Kromě potravinářských účelů je též důležitým krmivem pro hospodářská zvířata, především koně.

V posledních letech pak oves pronikl také do průmyslu kosmetického a farmaceutického.

Jako potravina je často spojován se zdravým stravováním.

Na co vše se v kuchyni dají využít ovesné vločky?

Je ovesná kaše opravdu jednou z nejzdravějších snídaní, které si můžete dopřát?

Objevte s námi tajemství ovsa.

Ovesné vločky

Oves se v současné době nejčastěji konzumuje v podobě ovesných vloček. Zjednodušeně řečeno se dá říci, že vločka je vlastně rozlisované zrno. Jejich výhodou je, že si zachovají většinu živin, které obsahuje celé zrno.

Výroba ovesných vloček

Základní proces výroby ovesných vloček je velmi jednoduchý. Stručně ho lze popsat ve čtyřech krocích.

1. Prvním krokem je očištění ovesného zrna od rozmanitých nečistot a odstranění nepoživatelné slupky.

2. Následuje napařování zrna, díky němuž zrno změkne.

3. Změklé zrno se poté lisuje mezi válci, které ho rozmáčknou, a vznikne ovesná vločka.

4. Posledním krokem je sušení.

Druhy vloček

Ovesné vločky se dnes dají sehnat v různých variantách, které se odlišují nejen vzhledově, například existují jemné, drobné vločky, u kterých se před lisováním zrno nařeže, ale také svými nutričními hodnotami. Pokud se například při procesu výroby ze zrna odstraní klíček, vločky mají následně delší trvanlivost, ale nižší výživové hodnoty. Existují též bezlepkové vločky či bio vločky, u kterých oves pochází z ekologického zemědělství.

  • jemné ovesné vločky – vhodné pro recepty: ovesná kaše, vločkové polévky, zavářka do polévky, nákypy, drobenka, nádivka, zahušťování, přidání do těsta

  • bezlepkové ovesné vločky – vhodné pro všechny recepty v rámci bezlepkové diety
Miska s ovesnými vločkami.
zdroj: nutridoc.it

Namáčet, nebo nenamáčet? Vařit, nebo nevařit?

Klasické otázky, které s použitím ovesných vloček souvisejí. Dnes vyráběné vločky jsou obecně považovány za hotový produkt, lze je tedy bez problémů konzumovat bez jakékoli další úpravy. Nejčastěji se takto používají jako součást müsli nebo se přidávají do jogurtu.

Napařování, kterým vločky při výrobě procházejí, ale zajišťuje jen částečnou tepelnou úpravu. Pokud chcete z ovesných vloček získat co nejvíce živin, především minerálů, a zároveň chcete, aby byly lépe stravitelné, je vhodné vločky namočit nebo je povařit. Proč?

Těmito procesy dojde k odstranění nebo alespoň snížení množství tak zvaných antinutričních látek, jako je například kyselina šťavelová či fytová. Nejjednodušším způsobem je zalití vloček horkou tekutinou, vodou či mlékem, a nechat několik minut odstát. Namáčení či povaření lze vypustit v případě, že ovesné vločky použijete při přípravě pokrmů, které budete dále tepelně upravovat, například péct.

 Vlastnosti a chuťMožnosti úpravyMožné pokrmy
Klasické ovesné vločkyvětší, měkké, nekřupavézalití a namočení v horké vodě či mléku, povaření, pečeníovesné sušenky, cukroví, lívance, karbanátky, sekaná, nákypy, pomazánky, ovesné kaše, müsli, granola
Jemné ovesné vločkydrobné, měkké, mírně křupavézalití a namočení v horké vodě či mléku, povaření, pečení. Rozvaří se lépe než klasické vločky.ovesná kaše (krémovější než v případě klasických vloček), vločkové polévky, nákypy, nádivky, zavářka do polévky, drobenka, zahušťování, přidání do těsta 
Bezlepkové ovesné vločkyvětší i drobné, měkkézalití a namočení v horké vodě či mléku, povaření, pečeníVýše uvedené recepty v bezlepkové podobě
Různé druhy ovesných vloček.
zdroj: jessicagavin.com

Skladování vloček

Vločky je vhodné skladovat v suchu, temnu, chladu a v uzavřeném obalu či nádobě tak, aby k nim nemohl vzduch. Obecně mají trvanlivost přibližně půl roku.

Co obsahuje oves

Oves je obilnina velmi bohatá na rozmanité živiny. Obsahuje velké množství sacharidů, bílkovin, vlákniny i široké spektrum vitamínů a minerálů. I z tohoto důvodu je dnes pokládán za zdravou plodinu, kterou se z mnoha důvodů vyplatí zařadit do našeho jídelníčku. Samozřejmě ale do velké míry záleží i na tom, s jakými dalšími potravinami ho zkombinujete.

Největší podíl ovsa z hlediska nutričních hodnot představují sacharidy. Jejich předností je, že se pomalu vstřebávají, a proto nás ovesné pokrmy na několik hodin zasytí. Oproti ostatním obilninám oves vyniká vyšším obsahem tuků, které mají vyvážený poměr nasycených a vícenenasycených mastných kyselin. Z minerálních látek vyniká především vysokým obsahem fosforu, hořčíku a železa. Obsahuje též velké množství rozpustné i nerozpustné vlákniny.

Nutriční hodnoty v ovsu

Výživová hodnota obilí se uvádí v jeho syrovém stavu. Rozmanitým zpracováním se hodnoty do určité míry mění.

 Oves
100 g
Pšenice
100 g
Ječmen
100 g
Žito
100 g
Energie379 kcal337 kcal354 kcal338 kcal
Voda10,8 g11,1 g9,44 g10,6 g
Sacharidy67,7 g70,6 g73,5 g75,9 g
Bílkoviny13,2 g14,5 g12,5 g10,3 g
Tuky6,52 g2,13 g2,3 g1,63 g
Vláknina10,1 g11,1 g17,3 g15,1 g
Různé druhy obilí.
zdroj: world-grain.com

Vitamíny a minerály

 Oves
100 g
Pšenice
100 g
Ječmen
100 g
Žito
100 g
Vitamín B10,45 mg0,566 mg0,646 mg0,316 mg
Vitamín B20,155 mg0,184 mg0,258 mg0,251 mg
Vitamín B31,12 mg6,38 mg4,6 mg4,27 mg
Vitamín B60, 1 mg0,259 mg0,318 mg0,294 mg
Draslík362 mg403 mg452 mg510 mg
Fosfor410 mg364 mg264 mg332 mg
Hořčík138 mg130 mg133 mg110 mg
Vápník52 mg22 mg33 mg24 mg
Zinek3,64 mg3,68 mg2,77 mg2,65 mg
Železo4,25 mg3,77 mg3,6 mg2,65 mg

Je oves bezlepkový

Ačkoli oves sám o sobě lepek neobsahuje, místo něj obsahuje bílkovinu avenin. Může být ale lepkem kontaminován při svém zpracování.  Z tohoto důvodu se celiakům doporučuje dávat přednost ovesným výrobkům, které jsou označeny jako bezlepkové.

Proč oves konzumovat

Oves a výrobky z ovsa jsou obecně považovány za vhodnou součást zdravého jídelníčku, neboť jejich konzumace přináší našemu organismu řadu pozitiv. Jaké účinky na naše zdraví máme na mysli?

  • Kardiovaskulární onemocnění  – oves prokazatelně snižuje hladinu špatného (LDL) cholesterolu. Zásluhu na tom má především rozpustná vláknina zvané betaglukan. Řada antioxidantů známých jako avenanthramidy se nachází výhradně v ovsu. Avenanthramidy poskytují ochranu před ischemickou chorobou srdeční, rakovinou tlustého střeva a pomáhají též regulovat krevní tlak.

  • Cukrovka – kromě toho, že rozpustná vláknina pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, pomáhá též  stabilizovat hladinu glukózy v krvi. Ovesné výrobky jsou tak vhodné též pro diabetiky.

  • Trávicí soustava – nerozpustná vláknina velmi prospívá trávicí soustavě, především střevům, pomáhá zajistit jejich pohyb. Konzumace ovsa je účinnou prevencí před zácpou.

  •  Regulace hmotnosti – konzumace ovsa vám pomůže zajistit delší pocit sytosti, a je tak jednou z potravin, které se doporučují osobám, které drží redukční diety.

Jak uvařit oves

Pokud chcete z ovsa získat co nejvíce, připravte si pokrmy celého ovsa, nikoli pouze z ovesných vloček. Zvolte oves bezpluchý, který se nemusí loupat. Před vlastní přípravou je třeba tento oves na alespoň 12 hodin namočit do vody. Poté vodu slijte a oves propláchněte.

Následně podle množství ovsa přidejte dvojnásobné množství vody a přiveďte oves k varu. Osolte a vařte doměkka, přibližně 45-60 minut. Takto připravený celý oves můžete použít jako přílohu, případně se z něj dají připravit knedlíky či noky.

Různé druhy ovesných kaší.
zdroj: cookingclassy.com

Ovesné pokrmy

Jsou to právě ovesné vločky, které mají v dnešní kuchyni nejvíce využití a které lze použít k přípravě rozmanitých pokrmů. Použít ale můžete v řadě případů i oves, ovesnou mouku či krupici.

Nejčastěji se ovesné vločky k snídani připravují ve formě ovesné kaše. K její přípravě lze použít všechny druhy vloček, z jemných bude kaše krémovitější. Povařit vločky můžete ve vodě, mléku či rostlinném mléku, nebo v jejich kombinaci. V tom případě se nejčastěji používá poměr 2:1, dva díly vody a jeden díl mléka či rostlinného mléka. Pokud jde o rostlinné mléko, nejčastěji se používá ovesné, kokosové či sójové.

Snídaně

Když trochu popustíte uzdu své fantazii, zjistíte, že ovesnou kaši lze připravit v mnoha různých sladkých i slaných variantách. Nasladko se kombinuje s čerstvým i sušeným ovoce, ořechy, semínky, skořicí, javorovým sirupem či medem. Naslano se její chuť výborně snoubí se sýrem, vejcem, žampiony i zeleninou.

Kromě kaše si k snídani můžete pochutnat také na granole, známé také pod označením zapékané müsli. Postup přípravy je velmi jednoduchý. Stačí smíchat ovesné vločky s rozmanitými semínky, strouhaným kokosem, ořechy, sušeným ovocem, skořicí javorovým sirupem a tukem, například kokosový olejem. Směs promíchejte a vložte na přibližně 15 minut do trouby předehřáté na 180°C.

Svačina

Dětem do školy nebo sobě do práce můžete z ovesných vloček připravit velmi chutnou svačinu do skleničky. Příprava je velmi jednoduchá, zabere vám jen několik málo minut. Stačí do uzavíratelné skleničky nasypat hrst ovesných vloček, následně přidat oříšky, semínka a vše zalít jogurtem. Jogurt můžete na závěr ozdobit ovocem. Pokud chcete, aby byly vločky při konzumaci co nejměkčí, připravte si svačinu již večer a na noc ji dejte sklenici do lednice.

zdroj: youtube.com

Moučníky

Z ovesných vloček se dá připravit celá řada moučníků, především ovesné sušenky, ale využít je můžete též při přípravě koláče. Kromě toho, že je můžete rozemleté přidat do těsta, představují skvělý způsob, jak ozvláštnit drobenku. Nejjednodušší verzi lze připravit smícháním rozmixovaných ovesných vloček, plátků mandlí a kokosového oleje.

Vánoce můžete učinit zdravější s pomocí ovesného cukroví, které se dá připravit v mnoha pečených i nepečených variantách. V neposlední řadě můžete místo klasických palačinek návštěvě nabídnout lívance z ovesných vloček, skvěle chutnají především s banánem, borůvkami a jablky.

Oběd či večeře

Milovníci polévek vědí, že ovesné vločky se skvěle hodí na zahuštění nejrůznějších polévek, kromě toho se díky nim polévka stane též mnohem vydatnější, příkladem jsou i hrstkové polévky, ve kterých se ovesné vločky skvěle kombinují s různými typy luštěnin. Kromě polévek lze ale především jemné ovesné vločky použít jako zahušťovadlo též do nejrůznějších placek, knedlíků, karbanátků, sekané či nákypů.

Velmi originální je použití vloček k přípravě rizota, stačí jen nahradit rýži vločkami a výsledkem je lahodný krémový pokrm. Mimo to můžete z ovesných vloček připravit i velmi chutné pomazánky.

Ovesné produkty

Kromě ovesných vloček se z ovsa vyrábí i celá řada dalších produktů, které lze v kuchyni využít mnoha rozmanitými způsoby. Kromě toho je oves součástí též řady snídaňových cereálií, díky snadnosti a rychlosti použití jsou oblíbené i nejrůznější formy instantních ovesných kaší a nápojů.

Ovesné vločky jsou pravděpodobně prvním ovesným produktem, který se nám všem vybaví. Možností jejich využití je bezpočet.

Ovesná mouka je skvělým pomocníkem při pečení. Většinou se používá v kombinaci s pšeničnými moukami. Těstu dodá nejen jinou chuť, ale také vláčnost a sníží obsah lepku ve výsledném pokrmu. Přidat ji lze do těst sladkých i slaných, často se přidává do těsta při pečení chleba. Využít ji lze i k zahuštění polévek či omáček, do karbanátků či placek. V neposlední řadě si ji lze snadno vyrobit doma pomletím ovesných vloček.

Ovesná krupice je jemnější než ovesná mouka. Lze ji využít například při přípravě kaší, knedlíků, noků, k zahušťování polévek a omáček.

Ovesné mléko v lahvi.
zdroj: foodandwine.com.com

Ovesné otruby jsou vedlejším produktem při zpracování ovsa, obsahují především části slupek. Lze je využít při přípravě pečiva či k zahušťování. Otruby navozují rychlý pocit sytostí a vzhledem k vysokému obsahu vlákniny blahodárně působí na trávicí soustavu.

Ovesné kroupy jsou v podstatě zrna zbavená obalu. Lze je použít k přípravě celé řady receptů na pokrmy z krup, hodí se do salátu, polévky a skvěle chutnají též zapečené. Nebo je můžete klidně servírovat i jako samotnou přílohu, například místo rýže.

Ovesné mléko je jednou z nejoblíbenějších rostlinných alternativ mléka. Postup výroby je velmi jednoduchý. Stačí ovesné vločky namočit ve vodě, rozmixovat a následně přefiltrovat. Vyrábí se namáčením ovesných vloček ve vodě, mixováním a filtrováním výsledné kapaliny. Vzhledem ke snadnosti výroby si tak lze ovesné mléko připravit též v domácích podmínkách. Mléko využijete k přípravě nejrůznějších dezertů a skvěle chutná též v kávě, ať již teplé či ledové.

 Ovesné vločky
100 g
Ovesná kaše
100 g
Instantní ovesná kaše 100 gOvesné mléko
100 ml
Energie379 kcal71 kcal68 kcal50 kcal
Voda10,8 g83,6 g84 g
Sacharidy67,7 g12 g11,7 g6,67 g
Bílkoviny13,2 g2,54 g2,37 g1,25 g
Tuky6,52 g1,52 g1,36 g2,08 g
Vláknina10,1 g1,7 g1,7 g0,8 g

Oves v kosmetice

Vzhledem ke svým příznivým účinkům na pokožku jsou v dnešní době ovesné extrakty součástí celé řady kosmetických produktů, především krémů, odličovacích prostředků a tělových mlék. Oves má na kůži prokazatelně protizánětlivé a antioxidační účinky. Příznivě tak působí při nejrůznějším podráždění pokožky, zklidňuje citlivou pokožku, zmírňuje vyrážky a ekzémy, pomáhá též při problémech s akné či lupénkou, v neposlední řadě pleť hydratuje a přispívá k udržení mladistvého vzhledu.

Z ovesných vloček, mouky i otrub lze připravit nejrůznější domácí pleťové masky, použít je můžete také na peeling pokožky. Příznivý vliv na pokožku, ale také na svaly či nervy mají také ovesné koupele a obklady.

Žena s obličejovou maskou vyrobenouz ovesných vloček.
zdroj: womentips.co

Kde se pěstuje oves a další zajímavosti

Oves patří stejně jako ostatní obiloviny do velmi početné čeledi lipnicovitých rostlin. Nejrozšířenějším druhem ovsa je dnes oves setý nebo též pluchatý. Původně pochází z Asie a do Evropy se dostal jako plevel před přibližně třemi tisíci lety díky obchodníkům z Číny a Mongolska. Pěstovat se ale začal na území Evropy až později, zásluhu na tom měli především Slované, kteří využili toho, že ovsu se daří i v chladnějších oblastech.

Po mnoho staletí až do konce středověku byl pak oves nejběžněji pěstovanou obilninou. Byl důležitou potravinou i krmivem pro koně. Kromě ovsa pluchatého existuje též oves bezpluchý, kterému se vzhledem k jeho způsobu použití někdy přezdívá „evropská rýže“.

Dlaně se zrnky ovsa.
zdroj: aveeno.com

Oves se pěstuje jako jednoletá bylina, dorůstá výšky až 150 cm. Oves, na rozdíl od pšenice, žita či ječmene, netvoří obilky v klasických klasech. Vyhovují mu oblasti, které mají v zimě dostatek zimní vláhy, která na jaře, v době setí, je absorbovaná v půdě.

Největším producentem ovsa je Evropská unie, následovaná Ruskem a Kanadou. Pokud jde o Evropskou unii, nejvíce ovsa se pěstuje v Polsku a dále ve Finsku a Španělsku. V České republice se nejvíce ovsa pěstuje v pahorkatinách a podhůří.

Pro zajímavost, oves se objevuje i v několika prvních písničkách, které se učí malé děti, například Skákal pes přes oves nebo Ovčáci, čtveráci.

Skákal pes přes oves, přes zelenou louku.
Šel za ním myslivec, péro na klobouku.
Pejsku náš, co děláš, žes tak vesel stále.
Řek bych vám, nevím sám,hop a skákal dále.

Ovčáci, čtveráci, vy jste naši vičku i tu čočovičku vypásli.
To je lež jako věž, nebyla to vička ani čočovička byl oves.

Použité zdroje

Oatmeal, Made how, www.madehow.com, [citováno: 22. 02. 2022]
All about oats, Unlock food, www.unlockfood.ca, 13. 10. 2020, [citováno: 22. 02. 2022]
How and why you should soak your oats, Erin Finch, www.eparisextra.com, [citováno: 22. 02. 2022]
Oats 101, Sarah Bond, www.liveeatlearn.com, 10. 12. 2020, [citováno: 22. 02. 2022]
FoodData Central Search Results (Oats, raw), USDA FoodData Central, www.fdc.nal.usda.gov, 30. 10. 2020, [citováno: 22. 02. 2022]
FoodData Central Search Results (Wheat, KAMUT khorasan, uncooked), USDA FoodData Central, www.fdc.nal.usda.gov, 01. 04. 2019, [citováno: 22. 02. 2022]
FoodData Central Search Results (Barley, hulled), USDA FoodData Central, www.fdc.nal.usda.gov, 01. 04. 2019, [citováno: 22. 02. 2022]
FoodData Central Search Results (Rye, dry), USDA FoodData Central, www.fdc.nal.usda.gov, 01. 04. 2019, [citováno: 22. 02. 2022]
Coeliac disease, Oats and avenin – to eat or not?, Kirsten Jackson, www.thefoodtreatmentclinic.com, [citováno: 22. 02. 2022]
9 health benefits of eating oats and oatmeal, Healthline, www.healthline.com, [citováno: 22. 02. 2022]
FoodData Central Search Results (Cereals, oats, regular and quick, not fortified, dry, USDA FoodData Central, www.fdc.nal.usda.gov, 01. 04. 2019, [citováno: 22. 02. 2022]
FoodData Central Search Results (Oatmilk), USDA FoodData Central, www.fdc.nal.usda.gov, 28. 05. 2020, [citováno: 22. 02. 2022]
What are the potencial benefits od oatmeal for the skin?, Medical News Today, www.medicalnewstoday.com, [citováno: 22. 02. 2022]
Growing oats: Best varieties, planting guides, care, problems and harvest, Ame Vanorio, www.morningchores.com, [citováno: 22. 02. 2022]
Leading oat producing countries worldwide in 2021, M. Shahbandeh, www.statista.com, 05. 01. 2022, [citováno: 22. 02. 2022]
X