Pohanka, všestranná potravina plná zdraví, se kterou lze v kuchyni doslova kouzlit

Najdeme ji v supermarketu i v obchodech se zdravou výživou.

Použít lze do kaší, polévek, masových pokrmů, rizota i dezertů.

Pohanka byla významnou součástí kuchyně po mnoho staletí, pak téměř vymizela.

Touha po zdravém životním stylu ale opět oživila zájem o tuto jedinečnou plodinu.

Také ji mylně pokládáte za obilovinu?

Skutečně pomáhá při křečových žilách?

To vše a ještě víc najdete v našem článku.

Co je pohanka

V současné době patří pohanka mezi velmi oblíbené potraviny. Nemalý podíl na tom má množství zdraví prospěšným látek, které obsahuje. Vzhledem ke svému univerzálnímu využití je často považována za obilovinu. Botanicky ale patří do jiné skupiny.

Z tohoto důvodu se tak o pohance, ale také o amarantu či quinoe, mluví jako o pseudoobilovinách. Jednou z jejich výhod v porovnání s klasickými obilovinami je to, že jsou bezlepkové. Jemně oříšková chuť pohanky se dobře snoubí se sladkými i slanými pokrmy. 

Druhy pohanky

Pohanku můžeme zakoupit ve dvou formách, loupanou a neloupanou. Loupaná pohanka je poté k dostání ve dvou variantách, tmavé a světlé, překvapivě se vždy jedná o semena jedné a téže rostliny pohanky obecné neboli fygopyrum esculentum. Kromě pohanky obecné se v omezené míře pěstuje též pohanka tatarská, především jako medonosná rostlina.

  • Pohanka neloupaná – jde o základní formu semen pohanky po jejich sklizení. Semena jsou obalena tvrdou nepoživatelnou slupkou, a tak není určena k jídlu, ale k pěstování nebo nakličování.

  • Pohanka loupaná – jde o semena zbavená tvrdé slupky, která jsou určena ke konzumaci. V závislosti na procesu loupání následně vznikne tmavá nebo světlá varianta. Jde o výchozí surovinu pro výrobu mnoha dalších produktů z pohanky, jako je mouka, krupice či vločky.
    • Pohanka světlá – loupání probíhá mechanicky za studena, slupka semena se postupně obrušuje.
    • Pohanka tmavá – loupání probíhá za tepla, semeno se napařuje a slupka následně praskne. Teplo způsobí změnu barvy povrchu semena.
Rozdíl mezi pohankou světlou a tmavou.
zdroj: almondbuttermachine.com

Pohanka světlá versus tmavá

Rozdílná technologie loupání mírně ovlivňuje chuť i obsah živin. Z hlediska obsahu živin, je lepší dávat přednost pohance světlé, která je loupána šetrněji. Tmavá pohanka díky působení tepla ztrácí určité množství vitamínů a enzymů. Z hlediska chuti a aroma je tmavá pohanka intenzivnější, opět vlivem působení tepla. Oba druhy pohanky skladujte v suchu a temnu.

Proč pohanku zařadit do jídelníčku

Pohanka je velmi bohatá na rozmanité živiny. Obsahuje velké množství bílkovin, rozpustné i nerozpustné vlákniny a široké spektrum vitamínů a minerálů. Její příprava je velmi jednoduchá, a zařadit pohanku do svého jídelníčku se tak více než vyplatí. Z minerálních látek vyniká především obsahem zinku, mědi, selenu a manganu. Z vitamínů je bohatá na celou škálu vitamínů skupiny B, zcela výjimečná je pak svým obsahem vitamínu P neboli rutinu.

Nutriční hodnoty v pohance

Zajímavé je porovnání pohanky s ostatními pseudoobilovinami, jako je amarant a quinoa.

 Loupaná světlá pohanka
100 g
Amarant
100 g
Quinoa
100 g
Energie343 kcal371 kcal368 kcal
Sacharidy71,5 g65,2 g64,2 g
Bílkoviny13,2 g13,6 g14,1 g
Tuky2,1 g7,02 g6,07 g
Vláknina10 g6,7 g7 g

Procesem loupání dochází k mírným změnám v nutričních hodnotách.

 Neloupaná pohanka
100 g
Loupaná světlá pohanka 100 gLoupaná tmavá pohanka 100 g
Energie333 kcal343 kcal346 kcal
Sacharidy62,2 g71,5 g75 g
Bílkoviny13,3 g13,2 g11,7 g
Tuky2,22 g2,1 g2,71 g
Vláknina2,2 g10 g10,3 g

Vitamíny a minerály

 Loupaná světlá pohanka 100 gAmarant
100 g
Quinoa
100 g
Vitamín B10,101 mg0,116 mg0,36 mg
Vitamín B20,425 mg0,2 mg0,318 mg
Vitamín B37,02 mg0,923 mg1,52 mg
Vitamín B51,23 mg1,46 mg0,772 mg
Vitamín B60,21 mg0,591 mg0,487 mg
Draslík460 mg508 mg563 mg
Fosfor347 mg557 mg457 mg
Hořčík231 mg248 mg197 mg
Mangan1,3 mg3,33 mg2,03 mg
Měď1,1 mg0,525 mg0,59 mg
Zinek2,4 mg2,81 mg3,1 mg
Železo2,2 mg7,61 mg4,57 mg

 Loupaná světlá pohanka
100 g
Loupaná tmavá pohanka
100 g
Vitamín B10,101 mg0,224 mg
Vitamín B20,425 mg0,271 mg
Vitamín B37,02 mg5,14 mg
Vitamín B51,23 mg1,23 mg
Vitamín B60,21 mg0,353 mg
Draslík460 mg320 mg
Fosfor347 mg319 mg
Hořčík231 mg221 mg
Mangan1,3 mg1,62 mg
Měď1,1 mg0,624 mg
Zinek2,4 mg2,42 mg
Železo2,2 mg2,24 mg

Pohanka a lepek

Výhodou všech pseudoobilovin je to, že jsou přirozeně bezlepkové. Z tohoto důvodu je tak často konzumují celiaci i lidé, kteří se z různých důvodů snaží lepek ve svém jídelníčku omezit. V neposlední řadě má pohanka též nízký glykemický index, nezvyšuje hladinu cukru v krvi, a je tak vhodná i pro diabetiky.

Pohanka a zdraví

Vzhledem k obsahu mnoha vitamínů, minerálů a vlákniny má konzumace pohanky řadu pozitiv pro naše zdraví. Jaké účinky máme konkrétně na mysli?

  • Antioxidanty – pohanka je bohatá na různé antioxidační rostlinné sloučeniny. K nejdůležitějším patří zejména:
    • Rutin – hlavní antioxidační polyfenol, snižuje riziko rakoviny a zlepšuje záněty, krevní tlak i profil krevních lipidů. Kromě toho zvyšuje pružnost cév a posiluje jejich stěny. Z tohoto důvodu se pohanka doporučuje konzumovat při problémech s křečovými žilami.
    • Kvercetin – antioxidant, který má též řadu příznivých účinků na zdraví, včetně snížení rizika rakoviny a srdečních onemocnění.
    • D-chiro-inositol – jedinečný typ rozpustného sacharidu, který snižuje hladinu cukru v krvi a je prospěšný při léčbě cukrovky. Pohanka je nejbohatším potravinovým zdrojem této rostlinné sloučeniny.

  • Kardiovaskulární onemocnění  – pohanka se může pochlubit mnoha pro srdce prospěšnými látkami, jako je rutin, hořčík, měď, vláknina a některé bílkoviny. Rutin snižuje riziko srdečních onemocnění tím, že zabraňuje tvorbě krevních sraženin a snižuje zánět i krevní tlak. Pohanka zlepšuje profil krevních lipidů, včetně nižší hladiny špatného cholesterolu a vyšší hladiny dobrého cholesterolu. Špatný lipidový profil je rizikovým faktorem srdečních onemocnění.

  • Regulace hladiny cukru v krvi a cukrovka – pohanka jako dobrý zdroj vlákniny má nízký až střední glykemický index. Studie též spojují příjem pohanky se snížením hladiny cukru v krvi u lidí s cukrovkou. Předpokládá se, že tento účinek je způsoben jedinečnou sloučeninou D-chiro-inositolem, která zvyšuje citlivost buněk na inzulín.

  • Trávicí soustava  – pohanka obsahuje velké množství vlákniny, kterou naše tělo nedokáže strávit, tím zlepšuje zdraví trávicí soustavy, především střev, a předchází některým problémům, které jsou se zažívací soustavou spojeny.
Srdíčko vytvořené z pohankových semen.
zdroj: pixabay.com

Nežádoucí účinky pohanky

Pohanka nepatří mezi rizikové potraviny, ale stejně jako u všeho se vyplatí konzumovat ji s mírou. V případě nadměrné konzumace se díky „záhřevnosti“ pohanky můžete více potit. Ve výjimečných případech se může vyskytnout též alergie, která se projevuje vyrážkou podobnou kopřivce 

Pohankový polštář

Pohanka našemu zdraví nepomáhá jen konzumací ale i jako součást speciálních pomůcek a výrobků, jako jsou zejména rozmanité polštáře. Vyrábějí se z ní ale také žíněnky, sedáky či límce. V tomto případě se používají především pohankové slupky.

Výhodou těchto typů polštářů je to, že se velmi dobře přizpůsobují krční páteři i dalším částem těla. V tomto ohledu tak pomáhají při různých problémech s krční páteří či bedry, ale pomáhají také při migrénách, bolestech svalů či kloubů. Polštářky působí i jako drobná masáž a lze je též nahřát nebo naopak vychladit.

Polštář naplněný pohankovými slupkami.
zdroj: hrdsindia.org

Jak uvařit pohanku

Příprava pohanky je velmi jednoduchá. Obecně existují dva postupy, jak ji uvařit, v závislosti na tom, kolik času máte k dispozici. Před vlastní přípravou pohanku zkontrolujte, porušená semena případně vyhoďte. Následně ji propláchněte studenou vodou. Podle množství pohanky přidejte 1,5násobné množství vroucí vody, osolte, přiklopte pokličkou a nechte v hrnci bez dalšího vaření přibližně 20-30 minut.

Vlastně se nejedná o klasické vaření, v ideálním případě by totiž pohanka neměla projít varem, aby se nezničily některé cenné látky, které obsahuje. Hotová pohanka je krásně měkká. Obecně platí, že tmavá pohanka se musí „vařit“ o něco déle než světlá.

Pokud nemáte tolik času, můžete propláchnutou pohanku vhodit do hrnce s vroucí vodou a následně pokračovat ve vaření přibližně 7-8 minut. Takto připravenou pohanku můžete použít jako přílohu, případně ji přidat do dalších pokrmů.

Jak zakrýt typickou chuť

Některým lidem mírně vadí intenzivní chuť pohanky. V takovém případě ji můžete poměrně snadno zamaskovat kořením, ať již majoránkou či česnekem, v případě použití pohanky do sladkých pokrmů se skvěle hodí skořice. V některých receptech se též můžete setkat s tím, že před „vařením“ se pohanka zlehka opraží na pánvi.

Miska se syrovou a vařenou pohankou.
zdroj: honesttogoodness.com.au

Jak zařadit pohanku do jídelníčku

Tato univerzální plodina má v kuchyni velmi všestranné využití. Připravit z ní lze velmi pestrou paletu rozmanitých pokrmů, a to jak teplých, tak i studených.

Snídaně

Pokud chcete váš den začít zdravě, můžete si z pohanky, zejména z pohankové krupice či vloček připravit chutnou a výživnou pohankovou kaši. Pohanku můžete v závislosti na vašich osobních preferencích povařit ve vodě, mléku či rostlinném mléku. Nejčastěji se používá mandlové, kokosové či sójové. 

Pohanková kaše lze připravit v mnoha rozmanitých variantách nasladko i naslano. Sladké varianty se dochucují a zdobí pomocí čerstvého ovoce, ořechů, semínek, skořice, medu či javorového sirupu. Při přípravě slaných variant můžete využít rozmanitou zeleninu a sýr.

Svačina

Nevíte, co připravit dětem nebo sobě k svačině? Stačí uvařit pohanku v rostlinném mléce, rozmixovat, dochutit a ozdobit javorovým sirupem, vanilkou, medem, ořechy či čerstvým ovocem. Výsledkem bude zdravý pohankový pudink.

Moučníky a sladká jídla

Z pohanky a pohankových výrobků se dá připravit též mnoho rozmanitých dezertů. Kromě toho, že pohankovou mouku či krupici přidáte do řady těst, využijete ji též při přípravě zdravých palačinek či lívanců, postup je stejný jako při přípravě z ovesných vloček. Vločky lze využít na přípravu pohankových sušenek nebo se jimi dá oživit drobenka na koláč. 

V neposlední řadě můžete z pohanky, zejména lámanky, připravit i velmi originální dortový korpus. V tomto případě stačí pohanku povařit v rostlinném mléku, následně přidat sušené ovoce a ořechy a nechat vše ztuhnout v dortové formě. Poté ozdobte čerstvým ovocem a zdravá pochoutka je hotová. 

Další oblíbenou sladkou pochoutkou, ve které můžete pohanku snadno využít, jsou sladké nákypy. Stačí uvařenou pohanku smíchat s ovocem, například jablky či švestkami, přidat ořechy, sirup a zapéct.

Oběd či večeře

Máte rádi polévky? V tom případě pohanku oceníte jakou zdravý způsob, jak nejrůznější polévky zahustit. Pohanka se velmi hodí především do bramboračky či kulajdy, ale přidat ji můžete i do vývarů. Kromě polévek lze ale pohanku či pohankovou lámanku, krupici či mouku použít také při přípravě nejrůznějších placiček, karbanátků, sekané či knedlíků.

Zapékaná pohanka je další velmi chutný a jednoduchý pokrm, který lze připravit v mnoha rozmanitých variantách. Chuť pohanky se skvěle snoubí zejména s houbami, česnekem a majoránkou, v tom případě vznikne vlastně určitá varianta tradičního kuby, ale zapéct ji můžete také s cuketou či uzeným masem.

Vařená pohanka smíchaná s cibulkou, česnekem a dalším kořením představuje zajímavou směs, kterou můžete využít k plnění paprikových lusků, zelných listů či další zeleniny. V kombinaci se špenátem lze pohanku využít též při přípravě oblíbeného quiche.

V neposlední řadě můžete pohanku využít k přípravě pohankového rizota, stačí jen nahradit rýži pohankou případně ji použít společně s rýží. K nejoblíbenějším variantám patří pohankové rizoto s červenou řepou, houbami či hráškem.

Pohanka ve studené kuchyni

Podobně jako quinou můžete pohankou uživit celou řadu zeleninových salátů. Rozmixovanou pohanku lze dochutit pomocí koření, bylinek či zeleniny a připravit zajímavou a zdravou pomazánku. Existuje i varianta pohankového hummusu, ve kterém je tradiční cizrna nahrazena touto univerzální pseudoobilovinou.

Pohanková nať a pohankový čaj

Kromě semen lze konzumovat i pohankovou nať. V tomto případě se používá neloupaná pohanka, která se nechá na tenké vrstvě zeminy naklíčit. Nať lze konzumovat podobně, jako například pažitku, na chlebu či ji přidat do salátu, rizota a dalších pokrmů. Z neloupané pohanky, případně z pohankových slupek, lze připravit též nápoj, kterému se říká pohankový čaj.

Příprava čaje z pohankových slupek.
zdroj: hofo.pk

Co se vyrábí z pohanky

Z loupané pohanky se vyrábí celá řada dalších produktů, které mají v kuchyni širokou možnost využití.

Pohanková lámanka je označení pohankových semen nalámaných na menší kousky. Díky tomu je její „vaření“ rychlejší než v případě celých pohankových krup. Skvěle se hodí na přípravu rozmanitých kaší, karbanátků, placiček, nákypů či pomazánek, vlastně vždy, když potřebujete, aby se pohanka dobře spojila s ostatními ingrediencemi.

Pohanková mouka vznikne mletím pohankových semen najemno. Je vyhledávaná nejen pro svou lehce ořechovou chuť, ale také pro svou bezlepkovost. Lze ji použít samostatně, nebo smícháním s dalšími druhy mouk. Využití má samozřejmě při pečení, ale lze ji použít též k zahušťování polévek, omáček i mletého masa. Z pohankové mouky se vyrábějí také dnes velmi oblíbené pohankové těstoviny, v japonské kuchyni jsou běžné pohankové nudle.

Pohanková krupice vzniká rovněž mletím semen pohanky, je jemnější než ovesná mouka. Často se používá k přípravě pohankových kaší, knedlíků, noků, nebo též k zahušťování.

Miska s pohankovou moukou.
zdroj: jack-berry.com

Pohankové vločky se vyrábějí velmi podobně jako vločky ovesné, tedy napařením a rozlisováním semen. I jejich použití je podobné. Oproti většině ostatních produktů mají tu výhodu, že nepotřebují tepelnou úpravu. Oceníte je při přípravě kaší, pomazánek i jako drobenku na koláč.

Pohankový bulgur vzniká podobně jako pohanková lámanka, pouze s tím rozdílem, že semeno se před nalámáním uvaří a usuší. Bulgur se hodí především jako příloha nebo jedna z ingrediencí do salátu.

Extrudovaná pohanka je k dostání především v podobě instantní pohankové kaše, která se vyrábí navlhčením pohanky a následným vystavením vysoké teplotě a tlaku. Výhodou extrudovaných výrobků je snadnost a rychlost jejich použití, nevýhodou ztráta určitých cenných živin.

Pohankový med je produktem, který se vyrábí především z pohanky tatarské.

Jak vypadá pohanka

Pohanka patří do čeledi rdesnovitých, a je tak botanicky příbuzná například s rebarborou nebo šťovíkem. Jde o jednoletou rostlinu s bílými či narůžovělými květy. Plodem je trojboká nažka, která připomíná bukvici a ukrývá jedno semeno. Pohanka obecná, latinsky fygopyrum esculentum, pochází původně z Asie. Její původ sahá nejméně čtyři až šest tisíc let do minulosti. 

Kvetoucí pohankové pole.
zdroj: thedailygardener.com

Z Asie se později prostřednictvím nájezdů rozšířila také do Evropy. Ostatně její český název pohanka je odvozen od skutečnosti, že ji přinesli pohanští nájezdníci, zejména Saracéni a Tataři. Vzhledem k tomu, že v porovnání s pšenicí či ječmenem se jí dařilo i v klimaticky méně příhodných oblastech, se stala oblíbenou plodinou nejen v Evropě střední ale též severní. Do Severní Ameriky se dostala s kolonisty v 16. století.

Největším producentem pohanky je v současné době Rusko, následované Čínou a Ukrajinou. V omezeném množství se pěstuje i na území naší republiky. Její pěstování je vhodné i pro ekologickou produkci, je odolná vůči chorobám i škůdcům.

Použité zdroje

What is buckwheat?, Jennifer Murray, www.thespruceeats.com, , 22. 07. 2021, [citováno: 09. 03. 2022]
Buckwheat – December grain of the month, Whole Grains Council, www.wholegrainscouncil.org, [citováno: 09. 03. 2022]
FoodData Central Search Results (Buckwheat, USDA FoodData Central, www.fdc.nal.usda.gov, 01. 04. 2019, [citováno: 09. 03. 2022]
FoodData Central Search Results (Amaranth grain, uncooked), USDA FoodData Central, www.fdc.nal.usda.gov, 01. 04. 2019, [citováno: 09. 03. 2022]
FoodData Central Search Results (Quinoa, uncooked), USDA FoodData Central, www.fdc.nal.usda.gov, 01. 04. 2019, [citováno: 09. 03. 2022]
FoodData Central Search Results (Raw Buckwheat groats), USDA FoodData Central, www.fdc.nal.usda.gov, 26. 06. 2020, [citováno: 09. 03. 2022]
FoodData Central Search Results (Buckwheat groats, roasted, dry, USDA FoodData Central, www.fdc.nal.usda.gov, 01. 04. 2019, [citováno: 09. 03. 2022]
Buckwheat 101: Nutrition facts and health benefits, Healthline, www.healthline.com, [citováno: 09. 03. 2022]
Buckwheat pillows: Benefits, risk and options, Medical News Today, www.medicalnewstoday.com, 29. 04. 2021, [citováno: 09. 03. 2022]
Buckwheat – what is it? How do you cook it? And is it good for you?, Kate Dowse, www.glutenfreealchemist.com, [citováno: 09. 03. 2022]
Buckwheat, Agricultural Marketing Resource Center, www.agmrc.org, [citováno: 09. 03. 2022]
Top buckwheat producing countries in the world], World Atlas, www.worldatlas.com, [citováno: 09. 03. 2022]
X