Rybí pokrmy jsou celkem právem považovány za dietní nebo alespoň lehké a zdravé jídlo, ve kterém se neskrývají zbytečné kalorie a ze kterého lidský organismus získá cenné minerální látky. Aby tomu tak opravdu bylo, je třeba vybrat vhodný druh ryby, jídlo připravit co nejšetrnějším způsobem a na doplnění zvolit i vhodné ingredience.
Ryba nalehko a vhodné druhy
Pokud chceme připravit lehčí jídlo z ryb, tak můžeme použít ryby sladkovodní i mořské. Vynecháme přitom ryby s vyšším obsahem tuku, jako jsou makrely, tolstolobik a jiné tučnější ryby. Z mořských ryb jsou vhodné rybí filety z tresky nebo mořské plody, u sladkovodních ryb používáme téměř všechny druhy. Výborný je samozřejmě losos, z domácích druhů pak především pstruh následovaný kaprem.
Ryba nalehko a tepelná úprava
Jestliže má být ryba opravdu nalehko, pak už při její přípravě snižujeme obsah tuku. Proto rybu nejčastěji vaříme nebo dusíme, případně ji krátce opečeme nasucho nebo na velmi malém množství tuku a pak zapečeme v troubě s dalšími ingrediencemi.
Ryby vařené
Úprava je jednoduchá, rybu prostě povaříme v osolené vodě nebo ještě lépe na páře. Vaříme ji celou nebo již rozporcovanou a vkládáme ji do vařící vody nebo na pařáček či misky parního hrnce. Pokud vaříme ve vodě, tak vodu na vaření můžeme různě dochutit podle potřeby. Nejčastěji se přidává trochu citronové šťávy nebo octa, koření jako je bobkový list, celý pepř a nové koření či některé bylinky. Doba varu se řídí druhem ryby a její velikostí nebo velikostí porcí. Většinou je však ryba uvařena velmi brzy, často stačí 10-15 minut. Není třeba dobu varu prodlužovat, protože pak se rybí maso rozpadá. Proto i při manipulaci s rybou postupujeme opatrně. Z vroucí vody ji vyjmeme lopatkou a ihned podáváme. Pokud vaříme rybu pro další úpravu, tak ji můžeme krátce vložit do studené vody, kde maso opět trochu zpevní. Uvařené rybí porce podáváme doplněné kouskem másla, zvlášť připravenou teplou nebo studenou omáčkou či dušenou zeleninou nebo zeleninovou oblohou, posypané strouhaným sýrem nebo strouhaným křenem, ozdobené pažitkou, petrželkou či kouskem sterilované zeleniny. Na porci můžeme přidat i plátek citronu na dochucení. Jako příloha se hodí vařené brambory nebo kuskus, na jehož zalití můžeme využít rybí vývar.
Ryby dušené
Rybu před úpravou naporcujeme, osolíme, pokapeme citronem a krátce necháme odležet v chladu. Pak porce krátce opečeme nasucho nebo na troše rozehřátého másla, mírně podlijeme a zakryté dusíme doměkka. Během dušení je alespoň jednou obrátíme. Na podlití se hodí samozřejmě voda, ale může to být i trochu vývaru z masa nebo zeleniny či bílé víno. Doba dušení opět záleží na druhu ryby a velikostí porcí, ale většinou stačí 10 minut. Rybu při dušení již můžeme dochutit kořením nebo bylinkami, které dolaďují způsob úpravy. Často se používají tzv. středomořské bylinky tymián a rozmarýn nebo podle severských inspirací, kde tyto teplomilné byliny nebyly dříve k dispozici se přidává například kopr, petrželka, cibulka a česnek. Dušené ryby podáváme s vařenými nebo jinak upravenými brambory, hodí se i dušená rýže a výborný je kuskus zalitý masovým nebo zeleninovým vývarem. Dušenu rybu můžeme podobně jako vařenou přelít samostatně připravenou malým množstvím teplé nebo studené omáčky a doplňovat oblohou z čerstvé zeleniny.
Ryby zapékané
Rybí maso se dá velmi dobře zapékat. Rybu zapékáme většinou již v porcích a předem ji můžeme trochu opéci. Pak ji rozložíme do pekáčku nebo zapékací misky, osolíme a dochutíme kořením nebo bylinkami a doplníme dalšími surovinami. Podle potřeby si můžeme ze zapékané ryby připravit i o něco sytější jídlo a také jídlo kompletní, pokud je zapečeme již s brambory, rýží nebo těstovinami. Jinak můžeme rybu zapékat téměř s čímkoliv. Chceme-li ji opravdu nalehko, tak dáme přednost zelenině. Hodí se jak mrkev nebo celer, tak různé listové zeleniny, mezi které patří především listový špenát nebo čínské zelí. Ale využít se dá i květák nebo brokolice, papriky a rajčata, hrášek nebo fazolky i hlávkové zelí. Záleží na naší chuti a receptu. Mezi zeleninou nemůže chybět cibule nebo česnek, které používáme hlavně pro dochucení. Chceme-li rybu se zeleninou ještě něčím doplnit, pak přichází k chuti jemná uzenina, především šunka nebo méně tučné sýry. Jako zapékací omáčku můžeme použít některou z koupených omáček nebo si připravit vlastní. Klasický základ z bešamelu nahradíme zakysanou smetanou nebo bílým jogurtem. Pro lehkou úpravu šetříme i vejci, naopak nešetříme různými zelenými natěmi a bylinkami, kterými můžeme ještě jídlo i dochutit. Zapečenou rybu podáváme většinou s brambory.
