Rukola, zelenina bohatá na antioxidanty a vitamín K. Čím je pro tělo prospěšná?

Rukola je známá jako zelený salát, ale věděli jste, že je to ve skutečnosti brukvovitá zelenina? 

Je známá pro svou kořeněnou, pepřovou chuť, která dodá každému pokrmu šmrnc.

Co všechno byste o ní měli vědět? To se dozvíte v článku!

Rukola, brukvovitá zelenina výborná do salátů

Rukola, také známá jako Eruca vesicaria, je brukvovitá zelenina, příbuzná brokolice, kapusty a zelí. Pochází ze Středomoří, což vysvětluje, proč byla dlouhou dobu základem italské a řecké kuchyně. Poprvé byla použita jako léčivá bylina a afrodiziakum.

Listy mají pepřovou, kořenitou chuť. Jsou sytě zelené s hlubokými zářezy nahoru a dolů na obou stranách. Semínka rukoly můžete jíst celá nebo vylisovaná v oleji.

Rukola se často konzumuje syrová jako součást salátu, ale lze si ji vychutnat i vařenou v různých pokrmech.

Proč konzumovat rukolu?

Rukola je plná antioxidantů, sloučenin, které mohou chránit před poškozením vašich buněk.

Obsahuje také glukosinoláty. Tyto přírodní látky dodávají rukole její hořkou chuť a silnou vůni. Mohou vás chránit před některými druhy rakoviny, včetně rakoviny prsu, prostaty, plic a tlustého střeva. 

Díky vitamínu K bojuje proti zánětům nebo osteoporóze. Pokud ale užíváte léky na ředění krve, příliš velké množství tohoto vitamínu by mohlo zrušit jejich účinky.

Studie z roku 2015 zjistila, že sulforafan, látka vyskytující se ve velkém množství v rukole, může inhibovat enzymy podílející se na vzniku rakoviny.

Tato zelenina je bohatá na vlákninu, která pomáhá regulovat hladinu glukózy a může snižovat rezistenci vůči inzulínu.

Nutriční hodnoty

Jak již bylo zmíněno, rukola je výborným zdrojem vitamínu K, vlákniny a vápníku. Další hodnoty můžete vidět v následující tabulce:

Nutriční hodnotyRukola syrová 100 g
Kalorie25 kcal
Bílkoviny2,6 g
Sacharidy3,7 g
Tuky0,7 g
Vláknina1,6 g
Vápník160 mg
Železo1,5 mg
Draslík369 mg
Vitamín B30,305 mg
Vitamín B50,437 mg
Vitamín C15 mg
Vitamín K108,6 mcg

Druhy rukoly

I rukola má řadu odrůd. My si představíme ty nejčastěji pěstované a konzumované.

Rukola Astro

Rychle dozrávající odrůda Astro je jednou z nejproduktivnějších odrůd odolných vůči teplu, kterou můžete pěstovat, přestože vypadá jako běžná salátová rukola. 

Odrůdu Astro lze sklízet jako baby rukolu již za 21 dní, ale sklizeň velkých laločnatých listů může trvat 30 až 40 dní.

Má jemnější chuť než jiné odrůdy rukoly, ale jako každá rukola je s oteplováním pikantnější. Má dobrou odolnost vůči teplu a prospívá i při nízkých teplotách.

Listy rukoly Astro v proutěné misce
Zdroj: highmowingseeds.com

Zahradní rukola

Latinsky Eruca sativa. Zahradní rukola je jednoletá rostlina, která se pěstuje pro své peprné listy. Listy jsou obvykle velké a laločnaté.

Chuť může být mírně až hodně kořenitá, ale obecně je jemnější než odrůdy divoké rukoly. Květy této odrůdy jsou bílé a jedlé.

Listy zahradní rukoly
Zdroj: barakatfresh.ae

Divoká rukola

Divoká rukola, latinsky Diplotaxis tenuifolia, je vytrvalá rostlina, která byla vyšlechtěna tak, aby měla stejně peprnou chuť jako rukola zahradní, ale obvykle je pikantnější. 

Tato odrůda snáší výborně teplo. Má menší pilovité nebo dubovité listy a žluté květy, které jsou také jedlé.

Listy rukoly divoké
Zdroj: kindpng.com

Baby rukola

Tento druh jsou jen listy rukoly, které se sklízejí, dokud jsou ještě malé a křehké. Mají jemnější chuť a nemají takovou sílu jako listy rukoly v plné velikosti. 

Pokud máte potíže s výraznou chutí rukoly, možná si více pochutnáte na této odrůdě.

Jak se od sebe liší rukola a špenát?

Díky svěží, pepřové chuti je rukola oblíbeným doplňkem salátových směsí. Listy jsou jemné s křupavou stopkou, podobně jako syrový špenát. Vařená rukola také připomíná jemnou texturu vařeného špenátu.

Ačkoli se často používají ve vzájemném spojení, rukola a špenát jsou téměř ve všech směrech zcela odlišné. Špenát patří do čeledi amarantů, kam patří také červená řepa a quinoa. Obecně má velmi jemnou chuť s lehkou sladkostí v závislosti na způsobu vaření – ostrý kontrast k ohnivému kousnutí rukoly.

Pokud jde o výživu, rukola podle Harvard Health Publishing neodpovídá bohatému nutričnímu profilu špenátu, který obsahuje téměř 12krát více vitamínu A, šestkrát více vitamínu C a 13krát více vitamínu K než rukola.

I tak je zdraví prospěšná a měla by se objevit ve vašem jídelníčku.

Pěstování rukoly

Pokud se rozhodnete pěstovat rukolu, místo pro výsadbu by mělo být slunečné s dobře propustnou půdu.

Semena by měla být zasazena zhruba 1 cm hluboko a 2,5 cm od sebe v řadách, které jsou od sebe vzdálené asi 30 cm.

Stejně jako mnoho jiných druhů zeleniny, i rukola potřebuje pravidelnou zálivku pro zdravý růst a optimální chuť. Má mělký kořenový systém. Udržujte půdu trvale vlhkou, ale ne rozmočenou.

Obecně je připravena ke sklizni asi 40 dní po zasetí. Takže pokud to správně načasujete, můžete mít dvě sezóny rukoly. Jednu na jaře až začátek léta a druhou na konci léta přelomu podzimu.

Zpracování rukoly

Jako u každé plodiny je i u rukoly důležité skladování. V neotevřeném sáčku vydrží až pět dní. Po otevření ji spotřebujte do několika dnů. Uvařená vydrží v lednici až tři dny. Zmrazování rukoly se nedoporučuje.

Pizza ozdobená rukolou
Zdroj: pixabay.com

Rukolu lze přimíchat do salátů obsahujících jemný hlávkový salát pro větší chuť a texturu. Kyselý dresink s použitím octa nebo citrusů příjemně vyváží chuť pepře. Dále ji můžete použít na:

Pesto s rukolou

Toto pesto je jedinečné díky rukole, která mu dodává peprný říz. Používejte ho jako pomazánku nebo na těstoviny. Budete na něj potřebovat:

  • 350 g rukoly
  • 350 g bazalky
  • 170 g piniových oříšků
  • 8 stroužků česneku
  • 190 ml extra panenského olivového oleje
  • ½ odšťavené limetky
  • 1 lžičku vinného octa
  • špetku mletého kmínu
  • špetku mletého kajenského pepře
  • sůl a pepř na dochucení

Postup:

  1. Rukolu, bazalku, piniové oříšky a česnek vložte do kuchyňského robotu.
  2. Suroviny nasekejte na hrubou pastu. 
  3. Přidejte olivový olej, limetkovou šťávu, ocet, kmín, kajenský pepř, sůl a pepř.
  4. Mixujte dokud vám nevznikne hladká pasta.
  5. Dobrou chuť!

Výrobky z rukoly

Rukolová semínka – slouží k výsadbě rukoly.

Rukolový olej – vylisovaná semínka, ideální k dochucení salátů.

Pokud chcete do svého jídelníčku zařadit více vitamínu K, vápníku či vlákniny, rukola by v něm rozhodně neměla chybět! Navíc dodá vašim pokrmům šmrnc.

Použité zdroje

Arugula: Nutrition, Benefits, Risks, & More, Will Blair, www.webmd.com, 15. 07. 2020, [citováno: 21. 06. 2022]
What Is Arugula?, Molly Watson Molly Watson Facebook Instagram LinkedIn Twitter Website An award-winning food writer and cookbook author, Molly Watson has created more than 1,000 recipes focused on local, seasonal ingredients. Learn about The Spruce Eats' Editorial Process , www.thespruceeats.com, 21. 07. 2021, [citováno: 21. 06. 2022]
What Is Arugula an How Do You Use It?, Melanie Fincher, www.allrecipes.com, 04. 01. 2022, [citováno: 21. 06. 2022]
Pesto with Arugula, Mark Caron, www.allrecipes.com, [citováno: 21. 06. 2022]
How to Grow Arugula, Kerry Michaels , www.thespruceeats.com, 20. 04. 2022, [citováno: 21. 06. 2022]
5 Best Heat Tolerant Arugula Varieties, www.bountifulgardener.com, [citováno: 21. 06. 2022]
Arugula, raw nutrition facts and analysis, www.nutritionvalue.org, [citováno: 21. 06. 2022]
X