Vynikající recepty s nízkým obsahem sacharidů aneb i na dietě si můžete skvěle pochutnat

Rozhodli jste se pro dietu, při které máte omezený počet sacharidů na úplné minimum?

Už teď přemýšlíte, čím nahradíte svá oblíbená jídla?

Už nemusíte!

Připravili jsme si pro vás 6 oblíbených keto receptů, které uspokojí vaše chutě po zakázaných potravinách.

Vyzkoušejte náš chléb, cookies i pizzu ve dvou různých variantách.

Tak pojďme na to!

Keto chléb

Naučte se, jak si připravit dokonalý keto chléb, který neobsahuje žádné droždí ani obiloviny. Vyrábí se z mandlové mouky a jedna porce obsahuje pouze 2 gramy sacharidů!

Co budete potřebovat

• 2 šálky mandlové mouky
• 1/2 lžičky soli
• 1 lžíce prášku do pečiva
• 3 lžíce mletého lněného semínka
• 4 velká vejce
• 1/2 šálku rozpuštěného másla
• 1/2 šálku vody

Postup

• Předehřejte troubu na 180 stupňů Celsia.
• Formu na chléb o rozměrech 20 x 10 cm vyložte pečicím papírem tak, aby všude přesahovat o cca 2,5 cm pro snadné vyjmutí.
• Do malé mísy přidejte mandlovou mouku, prášek do pečiva a sůl a dobře promíchejte.
• Ve velké míse pomocí ručního mixéru šlehejte lněné semínko, vejce, máslo a vodu, dokud se neobjeví pěna a bublinky.
• Přidejte suché ingredience a jemně promíchejte, dokud se vše nespojí.
• Těsto přeneste do vyložené formy.
• Chléb pečte 40 minut, nebo dokud špejle zapíchnutá do středu nevyjde čistá.
• Před krájením a podáváním nechte chléb ve formě úplně vychladnout.
• Nechte si chutnat!

Nízkosacharidové lívance

Tyto keto lívanečky jsou dokonale nadýchané a potřebujete na ně pouze 5 ingrediencí! Jsou bez obilovin a bez cukru a jejich příprava je rychlá a snadná. Navíc obsahují pouze 3 gramy sacharidů na porci.

Co budete potřebovat

• 2 velká vejce pokojové teploty
• 1 lžička rozpuštěného kokosového oleje
• 1/4 šálku mléka dle výběru
• 1 šálek mandlové mouky
• 1/2 lžičky prášku do pečiva
• 1 lžička sladidla dle výběru (volitelně)

Postup

• V míse prošlehejte vejce, kokosový olej a mléko.
• V samostatné misce smíchejte mandlovou mouku a prášek do pečiva.
• Jemně vmíchejte suché ingredience do mokrých.
• Vymažte velkou nepřilnavou pánev a dejte ji na střední plamen.
• Jakmile je horká, nalijte na pánev 1/4 šálku těsta a okamžitě ji přikryjte.
• Lívance smažte 3–4 minuty, nebo dokud okraje nezačnou bublat.
• Odstraňte poklici a opatrně lívance otočte a přikryté smažte další 1-2 minuty.
• Postup opakujte, dokud není všechno těsto spotřebované.
• Ihned podávejte.

Keto pizza

Máme pro vás dvě varianty keto pizzy – z mandlové i kokosové mouky. Obě verze jsou úžasné a hotové za 20 minut! Ozdobte si ji omáčkou i toppingem dle vaší volby (šunka, sýr, zelenina).

Co budete potřebovat

Na verzi s mandlovou moukou:

• 1 a 1/2 šálku mozzarelly, nastrouhané
• 2 lžíce sýra Philadelphia
• 1 velké vejce, rozšlehané
• 3/4 šálku mandlové mouky

Na verzi s kokosovou moukou:

• 1 a 1/2 šálku mozzarelly, nastrouhané
• 2 lžíce sýra Philadelphia
• 2 velká vejce, rozšlehaná
• 1/3 šálku kokosové mouky

Postup

• Předehřejte troubu na 220 stupňů Celsia.
• Klasický plech na pečení nebo plech na pizzu vyložte pečicím papírem.
• Ve velké míse nebo v kuchyňském robotu smíchejte vejce a buď mandlovou mouku nebo kokosovou mouku, podle toho, jakou verzi děláte.
• Ve střední misce smíchejte nastrouhanou mozzarellu a sýr Philadelphia.
• Zahřívejte v mikrovlnné troubě po dobu 90 sekund, v polovině promíchejte.
• Na konci znovu promíchejte.
• Do směsi mouky přidejte rozpuštěné sýry.
• Zpracujte v kuchyňském robotu nebo hněťte rukama, dokud nevznikne jednotné těsto.
• Pokud sýr ztuhne dříve, než se zcela vmíchá do moučné směsi, můžete jej dát na 10–15 sekund do mikrovlnné trouby, aby změkl.
• Těsto rozválejte válečkem na vyložený plech do tloušťky 0,5 – 0,8 cm.
• Propíchejte těsto po celém povrchu párátkem nebo vidličkou.
• Pečte 6 minut.
• V místech, kde vidíte, že se tvoří bubliny, udělejte vidličkou další otvory.
• Pečte ještě 3–7 minut, dokud těsto nebude lehce zlatavé.
• Těsto polijte omáčkou a ozdobte toppingem dle vaší volby a vraťte do trouby na mřížku (nyní již bez plechu a pečícího papíru), asi na 10 minut.
• Nechte si chutnat!

Cookies s čokoládou s nízkým obsahem sacharidů

Tyto jednoduché sušenky s čokoládou snadno připravíte z mandlové mouky a erythritolu, tím minimalizujete sacharidy. Přitom chutnají naprosto božsky!

Co budete potřebovat

• 2 šálky mandlové mouky
• 1 velké vejce
• 110 g čokolády bez cukru, jemně nasekané
• 1/2 šálku erythritolu
• 1/4 šálku neslazeného mandlového mléka
• 3 lžíce slaného másla, změklého na pokojovou teplotu
• 1 lžička vanilkového extraktu
• 1/2 lžičky jedlé sody

Postup

• Pomocí elektrického ručního mixéru šlehejte vejce, dokud se dobře nepromíchají, 1 až 2 minuty při nízké rychlosti.
• Přidejte změklé máslo, erythritol a vanilku a šlehejte 1 až 2 minuty na minimum.
• V samostatné misce smíchejte mandlovou mouku a jedlou sodu.
• Smíchejte mokré a suché ingredience a šlehejte, dokud se nezačne tvořit soudržné těsto.
• Přidejte mandlové mléko a míchejte vařečkou, dokud těsto neabsorbuje mléko a nezvlhne.
• Vmíchejte do těsta kousky čokolády.
• Těsto dejte do lednice na cca 20 minut.
• Předehřejte troubu na 175 stupňů Celsia.
• Připravte si plech vyložený pečicím papírem.
• Z těsta vytvarujte 20 kuliček o průměru asi 2,5 až 5 cm.
• Umístěte je na plech 2,5 až 5 cm od sebe.
• Zploštěte kuličky do tvaru cookies viz foto.
• Pečte, dokud cookies nezačnou navrchu být světle hnědé, asi 20 minut.
• Začněte je sledovat po 15 minutách pečení a po dokončení vyjměte.
• Sušenky budou po upečení měkké; nechte je 10 minut vychladit a poté podávejte.

Losos na másle s citronem a česnekem

I na keto dietě si můžete dopřát naprosto luxusní večeři! Vyzkoušejte toho lososa z jedné pánve, jehož příprava trvá méně než 10 minut. Už nikdy si lososa nebudete chtít připravit jinak.

Co budete potřebovat

• 4 x 110 g filet z lososa bez kůže
• 1/2 lžičky soli
• 1/2 lžičky pepře
• 2 lžíce citronové šťávy
• 1 lžíce olivového oleje
• 3 lžíce másla
• 5 stroužků česneku, nasekaného
• 1/4 šálku čerstvé petrželky

Postup

• Lososa osušte a dochuťte solí a pepřem.
• Každý filet potřete citronovou šťávou.
• Přidejte olej na nepřilnavou pánev na středním plameni.
• Filety lososa položte na pánev horní částí dolů a lehce přitlačte, aby se opekly.
• Smažte 3-4 minuty, dokud nebudou křupavé a zlaté.
• Otočte a smažte další dvě minuty.
• Přidejte máslo, česnek a trochu čerstvé petrželky a kolem každého filetu promíchejte.
• Sundejte pánev z plotny a každý filet lososa položte na talíř.
• Pokapejte šťávou z pánve a posypte další petrželkou.
• Užijte si to!

Keto houstičky

Pokud vám na nízkosacharidové dietě chybí pečivo, nezoufejte! Máme pro vás naprosto luxusní recept na keto houstičky, které si můžete dle libosti potřít máslem či oblíbenou pomazánkou nebo je použít na burgery.

Co budete potřebovat

Na suché ingredience:

• 150 g mandlové mouky
• 40 g psyllia v prášku
• 60 g kokosové mouky
• 75 g lněné mouky
• 2 lžičky česnekového prášku
• 2 lžičky cibulového prášku
• 2 lžičky vinného kamene nebo jablečného octa
• 1 lžička jedlé sody
• 1 lžička růžové himalájské nebo mořské soli
• 5 lžic sezamových semínek (nebo slunečnicových, lněných, mákových) či 1-2 lžíce kmínu
• 1-2 lžíce erythritolu (volitelně)

Na mokré ingredience:

• 6 velkých vaječných bílků
• 2 velká vejce
• 480 ml šálky vody, vroucí

Postup

• Předehřejte troubu na 190 °C.
• Na kuchyňské váze si odměřte všechny suché ingredience a přidejte je do mísy (kromě sezamových semínek, která použijete na posypání).
• Přidejte bílky a vejce.
• Dobře zpracujte pomocí mixéru, dokud těsto nezhoustne.
• Přidejte vroucí vodu.
• Promíchejte.
• Lžící vytvořte bochánky (asi 110 g každý) a položte je na plech vyložený pečícím papírem.
• Budou se zvětšovat, takže mezi nimi ponechte určitý prostor.
• Každý z bochánků posypte sezamovými semínky (nebo jinými semínky) a vtlačte je do těsta, aby nevypadly.
• Vložte do trouby a pečte 45-50 minut.
• Vyndejte z trouby, nechte plech vychladnout a bochánky položte na mřížku, aby vychladly na pokojovou teplotu.
• Uchovávejte je při pokojové teplotě, pokud je plánujete použít v příštích několika dnech, nebo je uložte do mrazáku pro budoucí použití.

Tipy pro ty, kteří s keto dietou začínají

1. Začnete jednoduše.

Pokud vás zajímá, co vlastně můžete jíst, vždy používejte tento vzorec:

• vyberte si protein – maso, vejce, proteinový prášek atd.
• vyberte si (nízkosacharidovou) zeleninu – cuketu, květák, listovou zeleninu atd.
• přidejte tuk – máslo, olivový olej, majonézu atd.

2. Zbavte se následujících potravin:

• obiloviny
• cukr
• škrobová zelenina
• luštěniny
• ovoce s vysokým obsahem cukru
• nízkotučné mléčné výrobky

3. Zásobte se následujícími potravinami:

• zdravé tuky
• listová zelenina
• zelenina s nízkým obsahem sacharidů
• nezpracované maso
• plnotučné mléčné výrobky
• vejce
• ovoce s nízkým obsahem uhlohydrátů
• bylinky a koření
• sladidla (erythitrol, xylitol…)
• nízkosacharidová mouka (mandlová mouka, kokosová mouka…)
• nápoje bez cukru

4. Spočítejte si makra pomocí některé z kalkulaček na internetu.

• Omezte příjem sacharidů na 20 – 30 gramů denně.
• Snažte se konzumovat bílkoviny dle vypočtených hodnot v kalkulačce.
• Zvyšte přísun tuku.
• Začněte s 15-20 gramy vlákniny denně a v případě potřeby přidávejte více po několika gramech najednou, podle toho, jak se cítíte.

5. Jezte pouze, když máte hlad.

6. Hodně solte, abyste se vyhnuli sacharidové chřipce.

7. Zůstaňte hydratovaní.

Konzumace sacharidů způsobuje, že si v těle ukládáme více vody, zatímco keto dieta vyplavuje více vody, takže je důležité dostatečně pít. Zaměřte se na 16 šálků denně.

A jak se vám naše dnešní keto recepty líbily? Napište nám do komentářů!