Čočka je plodina, kterou konzumovaly již starověké civilizace. Jezte ji také!

Čočka, opomíjená drobná luštěnina, která je pro tělo mnohem důležitější, než by se mohlo zdát. 

Obsahuje vysoce kvalitní rostlinné bílkoviny, které mají blahodárný vliv na zdraví lidského srdce. 

Zároveň je levná a v kuchyni neuvěřitelně všestranná. 

Jaké další výhody obyčejná čočka nabízí?

Proč je čočka zdraví prospěšná

Čočka poskytuje lidskému tělu až dvojnásobně více bílkovin než obiloviny. 

Je však plodinou bohatou nejen na bílkoviny, ale také na vitamíny a minerály, například kyselinu listovou a železo. Až 89 % denního doporučeného příjmu kyseliny listové (vitamin B9) poskytuje již jeden hrnek vařené čočky. 

Stává se tak pro člověka mnohem užitečnější stravou než pšeničné, kukuřičné a ovesné produkty. 

Čočka, syrová
100 g1
Kukuřice, syrová
100 g2
Pšenice, syrová
100 g3
Energetická hodnota352 kcal365 kcal339 kcal
Bílkoviny24,6 g9,42 g13,7 g
Tuky1,06 g4,74 g2,47 g
Sacharidy63,4 g74,3 g71,1 g
Vláknina10,7 g7,3 g0 g
Vápník35 mg7 mg34 mg
Železo6,51 mg2,71 mg3,52 mg
Hořčík47 mg127 mg144 mg
Draslík677 mg287 mg431 mg
Zinek3,57 mg2,21 mg4,16 mg
Kyselina listová479 µg19 µg43 µg
Vitamin B52,14 mg0,424 mg0,935 mg
Vitamin C4,5 mg0 mg0 mg

Tyto nutriční vlastnosti vedly samozřejmě i k mnoha vědeckým studiím, které měly za úkol zjistit, jaký vliv má konzumace čočky na lidské zdraví. 

Výzkumy například prokázaly, že pokud je čočka součástí stravy ženy, může nezanedbatelně zvýšit ochranu před rakovinou prsu4

V případě, že člověk ve stravě nahradí maso (živočišné bílkoviny) právě čočkou (rostlinné bílkoviny) výrazně se sníží riziko srdečních onemocnění5.

Vysoké množství kyseliny listové v čočce je prevencí defektů neurální trubice u novorozenců a u těhotných žen může výrazně snížit riziko těhotenské cukrovky6

Čočka také obsahuje tzv. rezistentní škrob, který vyživuje střevní mikroflóru a pomáhá tak předcházet onemocnění trávicího traktu. 

Přirozeně má čočka také nízký glykemický index, takže je vhodnou volbou pro diabetiky.  

Je zdravější čočka nebo fazole? 

Všechny luštěniny jsou zdraví prospěšné. Čočka má však oproti fazolím méně kyseliny fytové.

Kyselina fytová (mg/1 g)
Čočka vařená 2,1 – 10,1 
Fazole vařená8,3 – 13,4

Kyselina fytová je přírodní antioxidant, který však snižuje schopnost těla vstřebávat živiny; minerály jako je fosfor, zinek, železo a vápník. 

Lidé trpící na nedostatek železa by se tedy jednoznačně měli vyhnout potravinám s vysokým obsahem fytátů.

Druhy čočky a jak dlouho se vaří

Hnědá čočka7Zelená čočka8Černá čočka9Žlutá čočka10Červená čočka11
doba vaření (min.)20-3040-5015-2515-2515-20
chuťzemitápepřová, pikantníslanější, štiplavásladká, oříškováoříšková
loupaná / neloupanáneloupanáneloupanáneloupanáloupanáloupaná
Bílkoviny26,7 g22,9 g30,2 g22,8 g22,9 g
Tuky1,11 g2,08 g1,16 g2,5 g2,86 g
Sacharidy60 g62,5 g69,8 g51,1 g62,9 g
Vláknina28,9 g25 g20,9 g10,2 g11,4 g

Hnědá čočka

Nejběžnější odrůda čočky, setkat se můžete s barvou khaki ale i s velmi tmavě hnědou. Má jemnou zemitou chuť a vyšší obsah vlákniny než jiné odrůdy. 

Semena hnědé čočky jsou menší velikosti, a proto se vaří kratší čas. Je značně využívána jako náhrada masa ve veganských a vegetariánských pokrmech.

Čočka hnědá v misce
zdroj: womenshealthmag.com

Zelená čočka

Její barva se pohybuje od jemně zelené až po sytě „borovicovou“ s tmavě modrými až černými skvrnami. 

Semena zelené čočky nemají všechna stejnou velikost a také mají tvrdší vnější slupku; k uvaření je třeba delší čas oproti odrůdě hnědé. 

Čočka zelená v misce
zdroj: farmhouseguide.com

Černá čočka

Též nazývaná jako Beluga. Semena černé čočky jsou velmi malá, přibližně 3 mm. Vzhledem k tomu, že má pevnější slupku, se jen tak nerozvaří; přesto však k jejímu uvaření není třeba příliš času. 

Obsahuje antioxidant anthokyan, který způsobuje její tmavý pigment a lidskému tělu poskytuje protiinfekční ochranu. Tato odrůda patří mezi nejvýživnější – obsahuje nejvíce bílkovin.

Čočka černá ve lžíci
zdroj: finedininglovers.com

Žlutá čočka

Tato čočka se „vyrábí“ z čočky zelené, poté, co se ze semen odstraní vnější zelená slupka. Její semena se prodávají celá i půlená. 

Velmi oblíbenou je v Indii, kde se používá do tradičních pokrmů dhal a sambhar. Žlutá čočka má ze všech druhů nejvyšší glykemický index.

Čočka žlutá v misce
zdroj: oberonne.com

Červená čočka

Červená čočka je ve skutečnosti čočka, která má barvu do hněda. Hnědé slupky se z této čočky odlupují – v obchodech je tedy k dostání jako loupaná čočka červená, a to jak celá, tak i půlená. 

Bez vnějších slupek se tak čočka červená stává tou nejrychlejší k uvaření. Není vhodnou alternativou pro pokrmy, které vyžadují čočku hnědou; při vaření se částečně nebo úplně rozpadne. Běžně se používá k zahušťování pokrmů, na čočkovou kaši a pyré.

Čočka červená v misce
zdroj: openfit.com

Co uvařit z čočky?

  • Čočková pomazánka – zdravá svačina pro každého. Pomazánka z čočky je plná bílkovin, vlákniny a hodí se na jakékoliv pečivo. Můžete zvolit obyčejnější variantu s hořčicí, nebo trochu zaexperimentovat s vlašskými ořechy; výborná bude vždy. 

  • Nebojte se použít čočku jako náhradu masa, vyzkoušejte třeba čočkové karbanátky. Podobně můžete čočku využít při přípravně bezmasého burgeru nebo plněné tortilly.

  • Přidejte čočku do salátů. Čočka skvěle doplní chuť každého vašeho oblíbeného salátu, obzvláště dobře chutná v kombinaci s bílým zelím. Nebo také můžete zkusit přímo čočkový salát. Zejména oblíbený je salát z červené čočky. Pokud vás víc láká černá čočka, recept na Beluga salát se zeleninou a bílým vínem určitě stojí za vyzkoušení.

  • Čočka rozhodně patří také do polévek. Skvěle funguje s bramborami, mrkví, houbami a také pohankou. Nebojte se vyzkoušet různé kombinace, s čočkou nikdy nešlápnete vedle. Nezapomeňte také na klasiku, jakou bezpochyby je čočková polévka. Má spousty podob a každý člověk má nejraději tu „svou“ – sladkokyselou, se smetanou, s uzeným masem nebo i s kyselým zelím. Populární je především čočková polévka z červené čočky, vzhledem ke krátkému času vaření.

  • Pro svou jednoduchost přípravy se těší oblibě také čočka na kyselo. Na tento pokrm je potřeba jen pár základních surovin, proto se stává tou nejlevnější variantou oběda pro mnohočlenné rodiny.

Čočkové produkty

Bezlepkovou alternativou pšeničné mouky je mouka čočková. Vyrábí se mletím semen nenaklíčené, ale i naklíčené čočky. Používá se samostatně nebo v kombinaci s jinými převážně bezlepkovými moukami. Pokrmům dodává charakteristickou oříškovou chuť, z velké části se využívá k pečení pečiva a dezertů.

Velmi oblíbeným čočkovým produktem se v posledních letech staly těstoviny. Těstoviny z čočkové mouky baví spotřebitele svou pestrou škálou barev. Červené, žluté, hnědé, zelené, ale i kombinované; dodají každému pokrmu ojedinělý vzhled. Díky vlastnostem čočky je pak dalším bonusem i vyšší obsah vlákniny a bílkovin v samotných těstovinách.

Zdravé mlsání k televizi – čočkové chipsy. Pokud i vy rádi mlsáte u svého oblíbeného seriálu jsou právě pro vás chipsy z čočky skvělou a hlavně zdravější alternativou. Oproti bramborovým lupínkům obsahují i vlákninu a bílkoviny, jsou bez lepku, a ocení je jistě také vegani.

Jak skladovat čočku

Bezpečná doba pro skladování čočky je až 12 měsíců. Semena čočky na světle blednou; takže je třeba čočku skladovat v přítmí, ideálně v neprůhledných nádobách. 

Důležité je také chladno a sucho; ve vlhké místnosti nebo blízko zdroje tepla (například radiátor) začne čočka klíčit a pravděpodobně i hnít. 

Starou a nevhodnou čočku poznáte snadno – nepřirozeně ztmavne a abnormálně uschne. 

V mrazáku vydrží vařená čočka bez problému až 6 měsíců.

Proč čočka nadýmá?

Vysoký podíl vlákniny obsažený v čočce může způsobovat nadýmání a plynatost. Tělo je však schopné si na vysoký obsah vlákniny zvyknout, a to postupným navyšováním a přidáváním do jídelníčku. 

Čočka, stejně tak jako ostatní luštěniny, má i vysoký obsah rafinózy. Rafinóza je druh sacharidu, který se velmi těžce a pomalu vstřebává, a to až v tlustém střevě. Střevní bakterie při zdlouhavém rozkladu těchto sacharidů vypouští střevní plyny, a to způsobuje plynatost. 

Loupaná čočka

Skvělou variantou při problémech s nadýmáním je čočka červená a žlutá. Velký podíl „problémové“ vlákniny totiž obsahuje právě slupka. Loupaná čočka (bez slupky) tak obsahuje asi jen jednu třetinu celkové vlákniny oproti čočce hnědé neloupané (viz tabulka srovnání jednotlivých odrůd čočky). 

Červená a žlutá čočka může u citlivých jedinců stále způsobovat nadýmání, ale určitě méně než čočka neloupaná. 

Čočka naklíčená

Naklíčená čočka obsahuje mnohem méně rafinózy, a tak se stává další vhodnou variantou při problémech se zažíváním. 

Klíčením se navíc snižuje i obsah kyseliny fytové, z toho důvodu může lidské tělo během trávení vstřebávat i více vitamínů a minerálů. 

Naklíčenou čočku si můžete vyrobit i doma, a to velmi jednoduše: 

  1. Hnědou čočku namočte do vody na 8–12 hodin.
  2. Čočku vyjměte z vody a pořádně ji propláchněte.
  3. Vlhkou čočku dejte do síta nebo cedníku a nechte tak; při pokojové teplotě.
  4. Čerstvou vodou ji oplachujte každých 12 hodin a vždy vložte zpět do síta/cedníku.
  5. První klíčky se začnou objevovat po 24 hodinách.

Naklíčená čočka má chuť podobnou mladému sladkému hrášku. Využijete ji velmi podobně jako klasickou čočku – na saláty, pomazánky, placky, ale třeba i na nádivky nebo smoothie.

Klíčení čočky je mimochodem i skvělá podívaná, podívejte se sami:

Plná živin a přesto cenově dostupná

Čočka se řadí mezi nejstarší známé plodiny na světě. V Asii se pěstuje již od roku 7000 př. n. l..

Je to jednoletá rostlina, která dorůstá do výšky 40 cm a samotná čočka, v podobě, jak ji nejčastěji známe – respektive její semena; se nachází v luscích.

Rostlina této luštěniny není náročná na vodu, tudíž je její pěstování a následná produkce nízkonákladová. 

Čočka patří mezi nejlevnější a nejdostupnější plodiny světa, z toho důvodu se stala naprostou běžnou součástí všech světových kultur.

Použité zdroje

FoodData Central Search Results (Lentils, raw),, USDA, www.fdc.nal.usda.gov, 01. 04. 2019, [citováno: 20. 02. 2022]
FoodData Central Search Results (Corn grain, yellow), USDA, www.fdc.nal.usda.gov, 01. 04. 2019, [citováno: 20. 02. 2022]
FoodData Central Search Results (Wheat, durum), USDA, www.fdc.nal.usda.gov, 01. 04. 2019, [citováno: 20. 02. 2022]
Dietní příjem flavonolů a potravin bohatých na flavonol a riziko rakoviny prsu, Adebamowo CA a kolektiv, onlinelibrary.wiley.com, 20. 04. 2005, [citováno: 20. 02. 2022]
Folate - Fact Sheet for Consumers, National Institutes of Health, ods.od.nih.gov, 22. 03. 2021, [citováno: 20. 02. 2022]
FoodData Central Search Results (ORGANIC BROWN LENTILS), USDA, www.fdc.nal.usda.gov, 28. 10. 2021, [citováno: 20. 02. 2022]
FoodData Central Search Results (ORGANIC GREEN LENTILS), USDA, www.fdc.nal.usda.gov, 29. 07. 2021, [citováno: 20. 02. 2022]
FoodData Central Search Results (BLACK LENTILS), USDA, www.fdc.nal.usda.gov, 28. 10. 2021, [citováno: 20. 02. 2022]
Food Database (Yellow lentils, raw), CalorieKing, www.calorieking.com, [citováno: 20. 02. 2022]
FoodData Central Search Results (ORGANIC RED LENTILS), USDA, www.fdc.nal.usda.gov, 29. 07. 2021, [citováno: 20. 02. 2022]
X