Brokolice, nedoceněná superpotravina nebo obyčejná zelenina? Zjistěte, co je na ní tak zajímavého!

Brokolice je zelenina, kterou až notoricky nesnáší malé děti.

U dospělých však platí velmi podobná skutečnost – buď ji milujete anebo nesnášíte.

Vzhledem k benefitům, které nabízí, byste však měli její chuť doslova skousnout.

Proč je tak zdravá a jak si ji připravit?

Veškeré informace v jednom článku!

Brokolice, superpotravina z Toskánska

Brokolice (Brassica oleracea var. italica) je zelenina patřící do stejné čeledi rostlin jako květák, kapusta, kedlubna a zelí. Má poměrně velké a jedlé květní hlávky, obvykle tmavě zelené barvy; jejich konzumace se těší čím dál větší oblibě. Kvůli snadné dostupnosti na trhu se spotřeba brokolice za posledních 30 let zvýšila o neuvěřitelných 910 %.

Předpokládá se, že brokolice pochází z území dnešního Toskánska, kde tamní civilizace pěstovala její primitivní předchůdce. Časem tyto kultivary prošly „výběrem“ a do Evropy se v 18. století rozšířila brokolice, která již byla velmi podobná té současné. Její obliba však rapidně vzrostla až po 2. světové válce, kdy posílila i produkce mražené zeleniny.  

Jaké vitamíny obsahuje brokolice?

Brokolice je skutečnou superpotravinou! Poskytuje nemalé množství draslíku, luteinu a zeaxantinu. Také je bohatým zdrojem vitaminu C a K, kterých obsahuje 100 % doporučeného denního příjmu. Obsahuje také specifické sloučeniny, které obsahují síru, tedy isothiokyanáty, kaempferol a sulforaphan. Ty mají mnoho prospěšných účinků na lidské zdraví, o kterých se dozvíte o pár řádků níže.

Obsah vitamínů v jednom hrnku čerstvé, syrové brokolice:

 Brokolice syrová
100 g (1 hrnek)
doporučený denní příjem
Vápník47 mg4,7 %
Draslík316 mg85 %
Zinek0,41 mg3,5 %
Vitamin C89,2 mg98 %
Niacin (vitamin B3)0,64 mg4,3 %
Vitamin B60,18 mg15 %
Cholin18,7 mg3,4 %
Lutein + zeaxantin1 400 μg17,5 %
Vitamin E0,78 mg7,8 %
Vitamin K102 μg107 %

Léčivé účinky brokolice aneb na co je dobrá?

Zdravá střeva s brokolicí

Brokolice je velmi prospěšná pro lidská střeva. Nedávné studie prokázaly, že lidé, kteří ji konzumují, nemají vůbec problém se zácpou. Navíc příznivě ovlivňuje střevní mikroflóru, snižuje množství škodlivých bakterií a tím snižuje riziko vzniku zánětů střev.

Brokolice a záněty v těle

Kaempferol, antioxidant obsažený v brokolici, má značné zdravotní přínosy. Snižuje záněty a poranění nervových tkání mozku, například snižuje rozsah poškození mozkových buněk po prodělané mrtvici. Kaempferol také snižuje zánět v těle. V rámci výzkumu dokázala brokolice ve stravě pacientů snížit jejich CRP o 48 %.

Účinky na rakovinu

Výzkumy také potvrzují, že konzumace brokolice snižuje riziko rakoviny plic, tlustého střeva, konečníku, prsu, prostaty, žaludku a slinivky o 56 %. Brokolicová sloučenina sulforaphan má silnou protinádorovou aktivitu, protože inhibuje životaschopnost rakovinných buněk. Účinná je zejména při blokaci růstu nádorů děložního čípku, vaječníků a slinivky břišní. Také prokazuje značné účinky při léčbě T-buněčných leukemických buněk.

Zdravá ústní dutina

Brokolicové antioxidanty sulforaphan a kaempferol podporují zdraví ústní dutiny, včetně dásní, zubů a jazyka. Zamezují nejen vzniku paradentózy, ale i rakoviny; především u kuřáků působí jako významná chemopreventivní činidla.

Doplňky stravy versus brokolice

Vzhledem ke zdravotním přínosům brokolice, jsou běžně na trhu k dostání doplňky stravy, které brokolici obsahují. Výzkumy však ukázaly, že tyto doplňky neposkytují potřebné množství živin, proto nemají takové účinky jako konzumace čerstvé nebo vařené brokolice.

Nízkokalorická brokolice a hubnutí

Pokud se snažíte zhubnout, je pro vás brokolice naprosto ideální potravinou. Obsahuje více bílkovin než většina druhů zeleniny, stejně tak i vlákniny. Podporuje vstřebávání potravy v celé trávicí soustavě, navozuje dlouhodobý pocit sytosti a tím pomáhá redukovat váhu.

Porovnání nutričních hodnot brokolice syrové a vařené:

 Brokolice syrová
100 g
Brokolice vařená
100 g
Voda89,3 g89,2 g
Energetická hodnota34 kcal35 kcal
Bílkoviny2,82 g2,38 g
Tuky0,37 g0,41 g
Sacharidy6,64 g7,18 g
Vláknina2,6 g3,3 g
Cukry1,7 g1,39 g

Druhy brokolice: klasická i rašící

Nejběžněji pěstovanou brokolicí je takzvaná Calabrese, která vypadá přesně tak, jak ji znáte z obchodů i zahrádek. Jedná se o velmi starý druh s poměrně velkými hlavami, které mají v průměru kolem 15-20 centimetrů. V závislosti na konkrétní odrůdě mají buď namodralou nebo zelenou barvu. I když jsou listy této brokolice jedlé, obvykle se nekonzumují, jelikož mají hořkou chuť.

Tento druh brokolice se vyvinul z mnohaletého přirozeného křížení. Kvůli své velikosti a skvělým nutričním hodnotám, byl vybrán pro další komerční pěstování.

Klasická brokolice se výtečně hodí k cuketě, květáku, batátům, houbám, sóje, cizrně, kuřecímu, krůtímu a hovězímu masu. Také k rybám, krevetám, ústřicím, parmezánu, čedaru a kozím sýrům.

Brokolice vydrží v lednici až 7 dní, než začne hnít. Při pokojové teplotě pouze 3 dny. Zamraženou ji pak můžete skladovat 10 měsíců.

Brokolice zelená na bílém pozadí
zdroj: specialtyproduce.com

Méně známá rašící brokolice

Dalším, v současnosti již poměrně často pěstovaným druhem, je rašící brokolice. Ta nemá pouze jednu hlavu, ale mnoho menších „hlaviček“ s tenkými stonky. Obvykle má barvu fialovou, ale některé odrůdy jsou zelené. Rašící kultivary mají přirozeně jemnější a sladší chuť, oproti tradiční brokolici. Také jsou křehčí, proto se i mnohem rychleji připravují/vaří.  

Těstoviny, rýže, kynutá těsta, pórek, kapusta, čekanka, česnek, citróny, máslo, olivový olej, balzamikový a vinný ocet, rajčata, papriky, chilli, pancetta, prosciutto, klobásy, špek, ryby, parmazán, pecorino a sýr feta – pokud tyto suroviny zkombinujete s rašící brokolicí, neuděláte chybu!

Při pokojové teplotě vydrží v pořádku 7 dní. V lednici až 2 týdny a zamražená až 1 rok.

Rašící brokolice fialová
zdroj: specialtyproduce.com

Jak připravit brokolici, aby si zachovala vitamíny?

Brokolice čerstvá, tedy v syrovém stavu, obsahuje nejvíce zdraví prospěšných živin. Jejich množství se snižuje tepelnou úpravou, konkrétně pečením, smažením a vařením ve vodě. Oproti tomu dušení v páře nebo vaření v mikrovlnné troubě živiny v brokolici uchová, nebo dokonce jejich obsah mírně zvýší.

Obsah živin, vitamínů a minerálů brokolice syrové a vařené (100 g):

 Brokolice syrová
100 g
Brokolice dušená v páře
100 g
Vápník47 mg40 mg
Draslík316 mg293 mg
Zinek0,41 mg0,45 mg
Vitamin C89,2 mg64,9 mg
Niacin (vitamin B3)0,64 mg0,55 mg
Vitamin B60,18 mg0,2 mg
Cholin18,7 mg40,1 mg
Lutein + zeaxantin1 400 μg1 080 μg
Vitamin E0,78 mg1,45 mg
Vitamin K102 μg141 μg

Brokolice dušená v mikrovlnné troubě

Brokolice připravená v mikrovlnné troubě je vařená v páře a tedy dušená. Zachovává si tak všechny své živiny a vitamíny. Navíc je tento postup přípravy extrémně rychlý a jednoduchý.

  1. Brokolici nakrájenou na stejně velké kousky vložte do misky, která je vhodná do mikrovlnné trouby.
  2. Misku přikryjte víkem nebo talířem a dejte vařit na 4 minuty při výkonu 800 W.
  3. Měkkou brokolici (udušenou v páře) dochuťte solí, nebo potřete máslem a podávejte.

Brokolice pečená v troubě

Pečená brokolice ztratí hodně svých živin, přesto však chutná báječně! Je vhodná jako zdravá příloha ke steakům, či dušenému masu, nejlépe v kombinaci s česnekovým či bylinkovým dipem.

Pečená brokolice – základní postup:

  1. Brokolici řádně omyjte, pro opravdu důkladné očištění ji rozdělte na několik částí.
  2. Čisté brokolicové růžičky nakrájejte na kousky velikosti jednoho sousta.
  3. Rozpalte troubu na 200 °C a plech vyložte pečícím papírem.
  4. Jednotlivé kousky brokolice namočte v olivovém oleji (pro lepší manipulaci si nalijte olej do misky).
  5. Následně je vyskládejte, rovnoměrně a do jedné vrstvy, na pečící papír. Lehce osolte a vložte do trouby.
  6. Pečte 25-30 minut, dokud kousky brokolice po okrajích nezezlátnou. Podávejte teplé.
Pečená brokolice
zdroj: cookieandkate.com

Jak brokolici ochutit před pečením? Různé alternativy:

  • lehce pokapejte balzamikovým octem a posypte citrónovou kůrou
  • posypte špetkou sladké červené papriky a zasypte strouhaným parmazánem
  • potřete sójovou omáčkou a posypte sezamovými semínky
  • potřete prolisovaným česnekem a zakapejte citrónovou šťávou
  • posypte čerstvými aromatickými bylinkami jako je koriandr, petržel a tymián
  • pokapejte bílým suchým vínem a lehce posypte strouhaným jablkem

Co k obědu z brokolice? Recepty, tipy:

  • Tradičním jídlem je polévka z brokolice, která je nejen rychlá, ale i jednoduchá a zvládne ji připravit i úplný začátečník. Oblíbená je také především proto, že je nesmírně levná. Seznamte se s top recepty na brokolicový krém alias polévku a zjistíte, že na přípravu skutečně není potřeba moc surovin.

  • Brokolice je velmi chutná, když je zapečená. Inspirujte se zapečenou brokolicí na několik způsobů a vyzkoušejte tradiční i netradiční recepty. Třeba ten se šunkou a sýrem, nebo méně známý brokolicový nákyp s bramborami a kuřecím masem.

  • Jak již bylo výše zmíněno, brokolice je nízkokalorická a dietní potravina, je tedy více než vhodná do jakýchkoliv salátů. Skvěle chutná v salátech těstovinových, zeleninových, cizrnových, či tuňákových. Prohlédněte si ty nejlepší recepty na saláty z brokolice a vyzkoušejte ten, který vás zaujme nejvíce.

  • Brokolice je také surovinou, kterou lze nahradit maso. Je proto velmi oblíbená ve vegetariánských a veganských pokrmech. Vyzkoušejte některé z receptů na placičky alias karbanátky z brokolice, jsou nejen zdravé, ale i výborné a zachutnají tak i „masožroutům“.

  • Pokud jste fanouškem zdravé stravy, jistě vás potěší, že můžete z brokolice připravit i pomazánku. Vaše oslavy tak již nemusí být plné tučných, kalorických a nezdravých jednohubek a chlebíčků. Zkuste připravit zdravé brokolicové pomazánky, budete nadšeni nejen vy, ale i hosté!

Pěstování brokolice a kdy je už přezrálá?

Brokolice patří mezi plodiny chladného počasí, to znamená, že v teplém letním počasí moc neprosperuje. Nejlépe roste při teplotách do 25 °C. Z toho důvodu se vysazuje velmi brzo, například již koncem dubna. Ke sklizni je pak běžně připravena za 2 měsíce, tedy začátkem července. Je však možné brokolici sázet i v srpnu a sklízet až v listopadu, těsně před prvními mrazíky.

Obecně je třeba brokolici sklízet dříve, než na její hlavě rozkvetou žluté pupeny (květy). Ty jsou sice jedlé, ale mají silnou ořechovou chuť, tedy značně hořkou. Někteří gurmáni však tyto květy považují za velmi chutné a dokonce je nazývají naprostou delikatesou.

Prozatím nebyl vymyšlen způsob, jak brokolici sklízet za pomocí strojů. I v současnosti se tak musí sklízet ručně.

Použité zdroje

Broccoli, raw, USDA, fdc.nal.usda.gov, 01. 04. 2019, [citováno: 01. 05. 2022]
Effect of 10-day broccoli consumption on inflammatory status of young healthy smokers, Patrizia Riso a kolektiv, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, 01. 02. 2014, [citováno: 01. 05. 2022]
The anti-oxidant properties of isothiocyanates: a review, Sônia M de Figueiredo a kolektiv, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, 07. 09. 2013, [citováno: 01. 05. 2022]
Epidemiological studies on brassica vegetables and cancer risk, DT Verhoeven a kolektiv, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, 05. 09. 1996, [citováno: 01. 05. 2022]
Broccoli, cooked, boiled, drained, without salt, USDA, fdc.nal.usda.gov, 01. 04. 2019, [citováno: 01. 05. 2022]

Podobné plodiny

X